7個小撇步,讓您不必節食就能改善健康

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想在健康方面見到重大變化嗎?不必開始激進的新飲食計劃就可以實現。您可以通過對飲食內容和方式進行小而有力的改變,減肥、提高預期壽命、滋養腸道微生物群以及增強整體健康。

  1. 注重對微生物友好的食物 嘗試“微生物增強飲食”。

將燕麥、豆類、扁豆、鷹嘴豆、糙米、藜麥和其他全穀物以及堅果、水果和蔬菜添加到您的膳食計劃中。
通過食用富含纖維的飲食,不僅是在養活自己,還在養活您的腸道微生物,最新研究顯示,這有效地減少了您攝入的卡路里。
身體似乎對來自高纖維全食品和超加工垃圾食品攝取的卡路里反應不同。便宜的加工食品更容易被吸收到您的上消化道,這意味著更多的卡路里供身體使用,而較少供腸道微生物使用,腸道微生物位於消化道末端附近。但當我們食用高纖維食物時,它們不容易被吸收,所以它們完整地經過您的消化道到達大腸,在那裡等待著構成您腸道微生物的數以億計的細菌。

  1. 減少包裝食品的攝取 工業加工改變了食物的結構。專家表示,它可能會影響您的飲食量和吸收、體重以及慢性疾病的風險。

尋找僅有少數成分的食物,例如一袋快速冷凍蔬菜,而不是那些帶有多種成分、添加劑和您從未聽說過的化學品的食物。
下次購物時,選擇標有“極少加工”、“季節性”、“草飼養”、“全穀物”和“放牧養殖”的食物。
一項研究發現,當人們飲用超加工飲食時,每天攝取的卡路里比主要未加工飲食多約500卡路里。
許多這些超加工食品也被設計成克服我們的飽腹機制,這導致我們過食和增重。

  1. 增加健康碳水化合物的攝取 不要減少碳水化合物,著重於高質量的碳水化合物。

首先多吃蔬菜、全穀物、豆類和扁豆。
添加健康的脂肪和蛋白質,如堅果、種子、酪梨、雞蛋、家禽、酸奶和海鮮。
用全穀物、全麥麵包、豆類、豌豆、扁豆、豆類、藜麥、水果、蔬菜和其他未精製碳水化合物代替白色和高度加工的碳水化合物(麥片、糕點、麵包和白色麵條)。
增加這些高質量碳水化合物的攝取可能有助於降低患癌症和2型糖尿病的風險,降低患心臟病或中風死亡的可能性,而無需計算卡路里。

  1. 吃得像百歲人一樣 某些食物在“藍區”居住的人們中特別受歡迎,這些地方是世界上人們壽命特別長的地方。

每天吃一杯豆類、扁豆、扁豆和其他豆類。
藍區的人們傾向於食用多種富含纖維的豆類以及其他富含纖維的植物食品。
大豆是沖繩傳統飲食的重要組成部分,而在撒丁島是扁豆,哥斯達黎加尼科亞半島是黑豆。去年發表在PLOS Medicine上的一項研究發現,大多數人可以通過從典型的西方飲食轉向更健康的飲食來增加壽命,而能夠使預期壽命提高最多的食物是豆類、鷹嘴豆、扁豆和其他豆類。

  1. 減少晚餐份量 由於我們內部生物鐘的運作方式,我們的身體在一天早些時候消化和代謝食物。隨著一天的進展,我們的新陳代謝效率變得不那麼高。研究表明,上午9點吃的一頓飯和晚上9點吃的同樣一頓飯在新陳代謝效應方面可能差異很大。

為了獲得最佳健康,最好在一天早些時候攝取大部分的卡路里,而不是晚些時候攝取。
著重於吃大早餐、適度午餐和小份晚餐。
在最近的一項研究中,科學家們查看了涉及485名成年人的九項嚴格臨床試驗的數據。他們發現,被分配遵循飲食的人,其中他們大部分卡路里早些時候攝取的人比反之的人減重更多。他們的血糖、膽固醇水平和胰島素敏感性(糖尿病風險的標誌)也有更大的改善。

  1. 增加香料、堅果、植物和發酵食品的攝取 您的腸道微生物喜歡多樣性,吃多種富含纖維的植物和營養豐富的食物對腸道健康似乎特別有益。

嘗試設定一個目標,每週吃約30種不同的植物食品。這並不像聽起來那麼難。您可能已經在吃許多這些食物。
一個快速增加多樣性的方法是開始使用更多的香草和香料。 對於您的沙拉,使用多種葉菜而不是一種類型的萵苣。
在早餐中添加各種水果,或者在炒菜中添加不同的蔬菜。
嘗試多吃酸奶、泡菜、酸菜、紅茶菌和發酵乳。多吃堅果、種子、豆類和穀物。

  1. 最後吃麵包 一種稱為“進食順序”的策略與許多人通常吃食物的方式相反。它相對簡單,不需要徹底改變您的飲食,但它可以改善血糖控制,讓您感覺更飽。

首先吃蔬菜。 最近的研究發現,以蛋白質、脂肪或富含纖維的蔬菜開始每餐食物的進程會減慢消化過程。
把麵包籃或薯片留到餐末。 這種吃食物的方式可以讓您感覺更飽,因為它降低了食物離開胃的速度。

研究人員發現,以蔬菜或蛋白質開始每餐食物對改善2型糖尿病或糖尿病前期患者的血糖控制尤其有幫助,糖尿病前期是一種增加患糖尿病風險的先兆狀態。

取自華盛頓郵報 7 easy food goals to improve your health without dieting

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歡迎來到老人部落格(laulang.org)!這個部落格是專為老年人打造的一個資訊分享平台,我們的目標是幫助老年人擁有健康、快樂的生活。 在老人部落格,我們分享各種與老年人生活相關的話題,包括健康、養生、娛樂、旅遊、家庭等等。我們的內容通常會採用簡潔易懂、親切友善的方式,以符合老年人的閱讀習慣和需求。 在老人部落格,我們非常重視老年人的聲音和反饋,所以我們歡迎老年人積極參與討論和分享自己的意見。如果您有任何建議或想法,都歡迎在留言區和我們交流。 最後,感謝大家對老人部落格的支持,我們將會不斷努力,為老年人提供更好的服務和內容。

老人常有的疾病和醫護建議

隨著年齡的增長,老人的身體功能逐漸下降,容易出現各種疾病。以下是老人常見的疾病和醫療建議: 骨質疏鬆症:老年人骨骼中的鈣質流失比較快,導致骨骼變得脆弱。建議老年人增加鈣質攝入量,多吃含鈣食物,例如牛奶、豆腐、海藻等。此外,適量運動也有助於增強骨骼。 高血壓:老年人的血管變得僵硬,血壓容易升高。建議老年人多控制鹽分攝入量,保持適當體重,避免過度飲酒和吸煙。如果血壓偏高,建議及早就醫治療,遵照醫生的建議進行治療。 糖尿病:老年人容易患上糖尿病,建議老年人多控制糖分攝入量,避免飲食過量,多食用含纖維食物。同時,定期進行血糖檢查,及早發現並治療糖尿病。 中風:老年人中風的風險較高,建議老年人保持適當運動,注意控制血壓、血脂和血糖水平。如果出現中風症狀,應盡早就醫治療,避免延誤治療時間。 心臟病:老年人心臟功能下降,容易出現心臟病。建議老年人控制鹽分和脂肪攝入量,避免飲食過量,保持適當運動。如果出現心臟病症狀,應及早就醫治療,並按照醫生的指示進行治療。 總結來說,老年人的身體容易出現各種疾病,建議老年人保持適當的飲食、運動和休息,注意身體健康,如果有身體不適或疑似疾病,應及時就醫,接受適當的治療。此外,老年人還應注意以下幾點: 定期進行健康檢查,包括血壓、血糖、膽固醇、心電圖等。 注意保持良好的心理狀態,避免長期的憂慮和焦慮。 避免過度飲酒和吸煙,以減少對身體的傷害。 注意保持良好的睡眠習慣,保護好視力和聽力。 適當增加鈣質、維生素D和其他營養素的攝入,以保持健康。 總之,老年人的身體需要更多的關注和照顧,建議老年人和家人關注身體健康,及時進行預防和治療,讓老年人能夠健康地度過晚年。

老人憂鬱症

老人憂鬱症是指年紀較大的人出現情感低落、憂愁、失去興趣、憂慮、疲倦、睡眠障礙等一系列症狀,進而影響他們的生活品質和身心健康。這種病症在老年人群體中非常常見,據統計,有超過20%的老年人患有憂鬱症。 老人憂鬱症的病因有很多,主要與生理、心理、環境等因素有關。老年人身體機能退化,生理上的疾病也會增加,這些因素會對老年人的心理健康產生負面影響。此外,老年人往往處於空巢狀態,孤獨感和失去親友的痛苦也是導致憂鬱症的重要因素。 老人憂鬱症的症狀比較明顯,包括情緒低落、焦慮、疲倦、睡眠障礙、食欲不振等,並且常常伴隨著思維的負向固化和悲觀的觀念。這些症狀會對老年人的日常生活造成很大的影響,使得老年人往往感到無力、無望、失去動力等。 治療老人憂鬱症的方法很多,但最重要的是要得到家人和醫療專家的支持。老年人需要理解和支持,有陪伴者和醫療專業人員的關注和照顧可以有效地幫助老年人戰勝憂鬱症。此外,定期運動和保持社交活動也能夠幫助老年人減輕憂鬱症的症狀。 總之,老人憂鬱症是老年人常見的一種疾病,對老年人的身心健康會產生很大的影響。因此,我們應該要注意老年人的情緒變化,給予他們關心和支持,幫助他們戰勝憂鬱症,以提高他們的生活品質

老年人的攝護腺問題

老年人攝護腺問題是男性常見的健康問題之一,攝護腺是男性生殖系統的一部分,主要負責分泌液體以幫助精子運動和保護精子。隨著年齡的增長,攝護腺會逐漸變大,這種現象稱為攝護腺增生,而且攝護腺癌也可能出現。 據統計,攝護腺肥大的發病率隨著年齡的增加而增加,約有50%的65歲以上男性有攝護腺肥大的症狀,80歲以上的男性約有90%有相關症狀。 此外,攝護腺肥大的發病率還受到一些其他因素的影響,例如遺傳、生活習慣和環境因素等。例如,長期暴露在有害物質和污染物質中的男性,攝護腺肥大的風險可能會增加。 攝護腺增生通常是良性的,但它可能會導致下尿道症狀(LUTS),包括頻尿、夜尿、尿急、尿液流失等。此外,攝護腺增生還可能導致尿流量減少、尿流不順暢和尿流間歇等問題。在嚴重的情況下,尿液甚至可能會在膀胱中滯留,這種情況需要立即治療。 對於老年人的攝護腺問題,通常的治療方法包括藥物治療和手術治療。藥物治療通常包括使用5α-還原酶抑制劑、α-受體阻滯劑和磷酸酶-5抑制劑等藥物,這些藥物可以緩解LUTS症狀,並有助於控制攝護腺增生。手術治療通常包括轉尿道前列腺切除術和腹腔鏡手術等方法,這些手術可以完全切除攝護腺,但也可能會導致一些風險和副作用。 總的來說,老年人攝護腺問題是一個普遍存在的健康問題,但通過藥物治療和手術治療,大多數患者可以得到有效的治療和緩解。老年人應該定期接受醫學檢查,以及保持健康的生活方式,如適當的飲食、運動和保持良好的睡眠習慣,以減少攝護腺問題的風險。

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老人常有的疾病和醫護建議

隨著年齡的增長,老人的身體功能逐漸下降,容易出現各種疾病。以下是老人常見的疾病和醫療建議: 骨質疏鬆症:老年人骨骼中的鈣質流失比較快,導致骨骼變得脆弱。建議老年人增加鈣質攝入量,多吃含鈣食物,例如牛奶、豆腐、海藻等。此外,適量運動也有助於增強骨骼。 高血壓:老年人的血管變得僵硬,血壓容易升高。建議老年人多控制鹽分攝入量,保持適當體重,避免過度飲酒和吸煙。如果血壓偏高,建議及早就醫治療,遵照醫生的建議進行治療。 糖尿病:老年人容易患上糖尿病,建議老年人多控制糖分攝入量,避免飲食過量,多食用含纖維食物。同時,定期進行血糖檢查,及早發現並治療糖尿病。 中風:老年人中風的風險較高,建議老年人保持適當運動,注意控制血壓、血脂和血糖水平。如果出現中風症狀,應盡早就醫治療,避免延誤治療時間。 心臟病:老年人心臟功能下降,容易出現心臟病。建議老年人控制鹽分和脂肪攝入量,避免飲食過量,保持適當運動。如果出現心臟病症狀,應及早就醫治療,並按照醫生的指示進行治療。 總結來說,老年人的身體容易出現各種疾病,建議老年人保持適當的飲食、運動和休息,注意身體健康,如果有身體不適或疑似疾病,應及時就醫,接受適當的治療。此外,老年人還應注意以下幾點: 定期進行健康檢查,包括血壓、血糖、膽固醇、心電圖等。 注意保持良好的心理狀態,避免長期的憂慮和焦慮。 避免過度飲酒和吸煙,以減少對身體的傷害。 注意保持良好的睡眠習慣,保護好視力和聽力。 適當增加鈣質、維生素D和其他營養素的攝入,以保持健康。 總之,老年人的身體需要更多的關注和照顧,建議老年人和家人關注身體健康,及時進行預防和治療,讓老年人能夠健康地度過晚年。

老人憂鬱症

老人憂鬱症是指年紀較大的人出現情感低落、憂愁、失去興趣、憂慮、疲倦、睡眠障礙等一系列症狀,進而影響他們的生活品質和身心健康。這種病症在老年人群體中非常常見,據統計,有超過20%的老年人患有憂鬱症。 老人憂鬱症的病因有很多,主要與生理、心理、環境等因素有關。老年人身體機能退化,生理上的疾病也會增加,這些因素會對老年人的心理健康產生負面影響。此外,老年人往往處於空巢狀態,孤獨感和失去親友的痛苦也是導致憂鬱症的重要因素。 老人憂鬱症的症狀比較明顯,包括情緒低落、焦慮、疲倦、睡眠障礙、食欲不振等,並且常常伴隨著思維的負向固化和悲觀的觀念。這些症狀會對老年人的日常生活造成很大的影響,使得老年人往往感到無力、無望、失去動力等。 治療老人憂鬱症的方法很多,但最重要的是要得到家人和醫療專家的支持。老年人需要理解和支持,有陪伴者和醫療專業人員的關注和照顧可以有效地幫助老年人戰勝憂鬱症。此外,定期運動和保持社交活動也能夠幫助老年人減輕憂鬱症的症狀。 總之,老人憂鬱症是老年人常見的一種疾病,對老年人的身心健康會產生很大的影響。因此,我們應該要注意老年人的情緒變化,給予他們關心和支持,幫助他們戰勝憂鬱症,以提高他們的生活品質

老年人的攝護腺問題

老年人攝護腺問題是男性常見的健康問題之一,攝護腺是男性生殖系統的一部分,主要負責分泌液體以幫助精子運動和保護精子。隨著年齡的增長,攝護腺會逐漸變大,這種現象稱為攝護腺增生,而且攝護腺癌也可能出現。 據統計,攝護腺肥大的發病率隨著年齡的增加而增加,約有50%的65歲以上男性有攝護腺肥大的症狀,80歲以上的男性約有90%有相關症狀。 此外,攝護腺肥大的發病率還受到一些其他因素的影響,例如遺傳、生活習慣和環境因素等。例如,長期暴露在有害物質和污染物質中的男性,攝護腺肥大的風險可能會增加。 攝護腺增生通常是良性的,但它可能會導致下尿道症狀(LUTS),包括頻尿、夜尿、尿急、尿液流失等。此外,攝護腺增生還可能導致尿流量減少、尿流不順暢和尿流間歇等問題。在嚴重的情況下,尿液甚至可能會在膀胱中滯留,這種情況需要立即治療。 對於老年人的攝護腺問題,通常的治療方法包括藥物治療和手術治療。藥物治療通常包括使用5α-還原酶抑制劑、α-受體阻滯劑和磷酸酶-5抑制劑等藥物,這些藥物可以緩解LUTS症狀,並有助於控制攝護腺增生。手術治療通常包括轉尿道前列腺切除術和腹腔鏡手術等方法,這些手術可以完全切除攝護腺,但也可能會導致一些風險和副作用。 總的來說,老年人攝護腺問題是一個普遍存在的健康問題,但通過藥物治療和手術治療,大多數患者可以得到有效的治療和緩解。老年人應該定期接受醫學檢查,以及保持健康的生活方式,如適當的飲食、運動和保持良好的睡眠習慣,以減少攝護腺問題的風險。

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