2025-05-15
隨著醫療進步與生活水準提升，許多人的壽命得以延長，但生命的「最後十年」卻常伴隨著病痛與行動不便。長壽醫師兼健康意見領袖彼得·阿提亞（Dr. Peter Attia）認為，這種晚年景象並非不可避免。他提出了一個令人振奮的觀點：透過有意識的健康管理與針對性的訓練，我們可以從現在開始，為晚年打造更舒適、活躍的生活品質。
在《紐約時報》舉辦的Well Festival健康節上，阿提亞醫師分享了他的核心理念：若想在80歲、90歲甚至100歲時仍能享受生活，就必須「有意識、有計劃地為這段時間做準備」。他以「百歲十項全能訓練」（centenarian decathlon）為概念，鼓勵人們從現在起為晚年設定具體的身體目標，並採取行動逐步實現。
什麼是「百歲十項全能訓練」？
「百歲十項全能訓練」並非字面上的運動比賽，而是阿提亞提出的一種健康規劃方式。他建議每個人都應該思考：在生命最後十年，你最希望保留哪些身體能力？這些能力通常是隨著年齡增長最難維持、卻對生活品質影響最大的活動或動作。阿提亞鼓勵人們列出屬於自己的「十項全能」清單，並以此為目標，制定長期的健康與訓練計畫。
例如，對阿提亞本人來說，他的清單包括：
- 輕鬆步行：能夠在不感到疲憊或疼痛的情況下長時間行走。
- 開賽車：作為一名F1賽車迷，他希望保持足夠的敏捷度與反應能力，繼續享受駕駛的樂趣。
- 陪孩子玩耍：能輕鬆地坐在地板上與孩子互動，並在不需他人協助的情況下站起來。
對許多病人來說，他們的清單可能包含：
- 性生活：維持親密關係的能力，這不僅涉及體能，還與心理健康密切相關。
- 跳舞：這是一項需要高度協調性、平衡感與認知能力的活動，尤其在老年時更具挑戰性。
- 獨立生活：能夠自行完成日常任務，例如購物、烹飪或上下樓梯，而不需依賴他人。
阿提亞指出，跳舞尤其是一項「極為複雜的身體與認知任務」。它要求靈活的關節、穩定的核心肌群、良好的平衡感，以及大腦與身體的高度協調。這些能力若未經過長期培養，年老後將難以維持。因此，他建議人們根據自己的體能起點，提早開始相關訓練。例如，40歲左右的人可以透過跳躍練習、平衡訓練或核心肌群強化，逐步為80歲仍能跳舞奠定基礎。
從現在開始的健康投資
要實現「百歲十項全能」的目標，許多日常的健康習慣至關重要。阿提亞強調以下幾點：
- 規律運動：結合有氧運動與阻力訓練（重訓），以維持心肺功能、肌肉力量與骨骼健康。
- 良好飲食：均衡攝取蛋白質、健康脂肪與複雜碳水化合物，避免加工食品，確保身體獲得足夠營養。
- 充足睡眠：每晚7至8小時的優質睡眠能促進身體修復、增強免疫力並改善認知功能。
- 情緒管理：透過冥想、社交活動或心理諮詢，維持正向心態，降低壓力對健康的負面影響。
這些習慣看似簡單，但對晚年生活品質的提升有著深遠影響。然而，阿提亞也承認，在繁忙的現代生活中，要同時兼顧所有健康面向並不容易。因此，他建議人們採取「高報酬優先」的策略，盤點自身狀況，找出能帶來最大健康效益的改變，並優先投入資源。
例如：
- 睡眠改善：如果一個人每晚只睡5小時，將睡眠時間延長至7小時，能顯著降低炎症、改善代謝健康，並提升認知表現。
- 開始運動：對於完全不運動的人來說，每週增加90分鐘的適度運動（例如快走或輕度重訓），可大幅降低心血管疾病與早逝風險。
- 飲食調整：減少精製糖攝取、增加蔬果與蛋白質，能有效改善體重、血糖與整體能量水平。
阿提亞特別強調，這些改變的「邊際效益」隨著投入程度而遞減。例如，從完全不運動到每週運動90分鐘，健康效益顯著；但如果已經每週運動7小時，再增加到9小時，額外效益則相對有限。因此，找到個人健康管理的「甜蜜點」，才是最有效率的做法。
重訓：女性健康的關鍵投資
在眾多健康習慣中，阿提亞特別推崇阻力訓練（重訓），認為其重要性不亞於有氧運動。重訓不僅能增強肌肉力量與耐力，還能改善骨密度、關節穩定性與新陳代謝，這些對晚年健康至關重要。
對女性而言，重訓尤為關鍵。隨著年齡增長，女性體內雌激素水平下降，容易導致骨質疏鬆與肌肉流失。這不僅增加骨折與受傷風險，還可能因行動能力下降而影響獨立生活能力。阿提亚指出，規律的重訓可以有效減緩這些問題，幫助女性在晚年維持活力與自信。
他以幽默的口吻問道：「你有沒有聽過臨終的人說：『唉，我真希望我少一點肌肉、沒那麼有力氣』？」這句話不僅凸顯了重訓的重要性，也提醒我們：強健的體魄是晚年生活品質的基石。
如何開始「百歲十項全能訓練」？
阿提亞建議，開始這項長期計畫的第一步，是誠實地面對自己的現況，並設定具體、可行的目標。以下是實用的起步指南：
- 列出你的「十項全能」清單：思考在80歲或90歲時，你最希望能做哪些活動。這些活動可以是實用的（如獨立上下樓梯），也可以是充滿樂趣的（如跳舞或旅行）。
- 評估當前體能：檢視自己的力量、柔軟度、平衡感與心肺耐力，找出需要加強的面向。
- 制定訓練計畫：根據目標，設計包含重訓、有氧運動與靈活性訓練的綜合計畫。例如，每週進行2次重訓、2次快走，以及1次瑜伽或平衡練習。
- 尋求專業指導：如果不確定如何開始，可以諮詢物理治療師或專業教練，確保訓練安全且有效。
- 定期調整與追蹤：隨著體能進步，逐步增加訓練強度，並每隔幾個月重新審視目標與計畫。
結語：為未來而活的健康哲學
彼得·阿提亞的「百歲十項全能訓練」不僅是一套健康策略，更是一種生活哲學。它提醒我們：健康不是短期的目標，而是為未來而做的長期投資。透過有意識的準備，我們不僅能延長壽命，更能讓生命的每一個階段都充滿活力與意義。
正如阿提亞所說：「這真的會帶來極大的改變。」從今天開始，為你的晚年「訓練」，打造一個無悔的百歲人生吧！
取材自紐約時報：How to Train for the Last Decade of Your Life, According to Peter Attia
歡迎來到老人部落格(laulang.org)！這個部落格是專為老年人打造的一個資訊分享平台，我們的目標是幫助老年人擁有健康、快樂的生活。 在老人部落格，我們分享各種與老年人生活相關的話題，包括健康、養生、娛樂、旅遊、家庭等等。我們的內容通常會採用簡潔易懂、親切友善的方式，以符合老年人的閱讀習慣和需求。 在老人部落格，我們非常重視老年人的聲音和反饋，所以我們歡迎老年人積極參與討論和分享自己的意見。如果您有任何建議或想法，都歡迎在留言區和我們交流。 最後，感謝大家對老人部落格的支持，我們將會不斷努力，為老年人提供更好的服務和內容。
隨著年齡的增長，老人的身體功能逐漸下降，容易出現各種疾病。以下是老人常見的疾病和醫療建議： 骨質疏鬆症：老年人骨骼中的鈣質流失比較快，導致骨骼變得脆弱。建議老年人增加鈣質攝入量，多吃含鈣食物，例如牛奶、豆腐、海藻等。此外，適量運動也有助於增強骨骼。 高血壓：老年人的血管變得僵硬，血壓容易升高。建議老年人多控制鹽分攝入量，保持適當體重，避免過度飲酒和吸煙。如果血壓偏高，建議及早就醫治療，遵照醫生的建議進行治療。 糖尿病：老年人容易患上糖尿病，建議老年人多控制糖分攝入量，避免飲食過量，多食用含纖維食物。同時，定期進行血糖檢查，及早發現並治療糖尿病。 中風：老年人中風的風險較高，建議老年人保持適當運動，注意控制血壓、血脂和血糖水平。如果出現中風症狀，應盡早就醫治療，避免延誤治療時間。 心臟病：老年人心臟功能下降，容易出現心臟病。建議老年人控制鹽分和脂肪攝入量，避免飲食過量，保持適當運動。如果出現心臟病症狀，應及早就醫治療，並按照醫生的指示進行治療。 總結來說，老年人的身體容易出現各種疾病，建議老年人保持適當的飲食、運動和休息，注意身體健康，如果有身體不適或疑似疾病，應及時就醫，接受適當的治療。此外，老年人還應注意以下幾點： 定期進行健康檢查，包括血壓、血糖、膽固醇、心電圖等。 注意保持良好的心理狀態，避免長期的憂慮和焦慮。 避免過度飲酒和吸煙，以減少對身體的傷害。 注意保持良好的睡眠習慣，保護好視力和聽力。 適當增加鈣質、維生素D和其他營養素的攝入，以保持健康。 總之，老年人的身體需要更多的關注和照顧，建議老年人和家人關注身體健康，及時進行預防和治療，讓老年人能夠健康地度過晚年。
老人憂鬱症是指年紀較大的人出現情感低落、憂愁、失去興趣、憂慮、疲倦、睡眠障礙等一系列症狀，進而影響他們的生活品質和身心健康。這種病症在老年人群體中非常常見，據統計，有超過20%的老年人患有憂鬱症。 老人憂鬱症的病因有很多，主要與生理、心理、環境等因素有關。老年人身體機能退化，生理上的疾病也會增加，這些因素會對老年人的心理健康產生負面影響。此外，老年人往往處於空巢狀態，孤獨感和失去親友的痛苦也是導致憂鬱症的重要因素。 老人憂鬱症的症狀比較明顯，包括情緒低落、焦慮、疲倦、睡眠障礙、食欲不振等，並且常常伴隨著思維的負向固化和悲觀的觀念。這些症狀會對老年人的日常生活造成很大的影響，使得老年人往往感到無力、無望、失去動力等。 治療老人憂鬱症的方法很多，但最重要的是要得到家人和醫療專家的支持。老年人需要理解和支持，有陪伴者和醫療專業人員的關注和照顧可以有效地幫助老年人戰勝憂鬱症。此外，定期運動和保持社交活動也能夠幫助老年人減輕憂鬱症的症狀。 總之，老人憂鬱症是老年人常見的一種疾病，對老年人的身心健康會產生很大的影響。因此，我們應該要注意老年人的情緒變化，給予他們關心和支持，幫助他們戰勝憂鬱症，以提高他們的生活品質
老年人攝護腺問題是男性常見的健康問題之一，攝護腺是男性生殖系統的一部分，主要負責分泌液體以幫助精子運動和保護精子。隨著年齡的增長，攝護腺會逐漸變大，這種現象稱為攝護腺增生，而且攝護腺癌也可能出現。 據統計，攝護腺肥大的發病率隨著年齡的增加而增加，約有50％的65歲以上男性有攝護腺肥大的症狀，80歲以上的男性約有90％有相關症狀。 此外，攝護腺肥大的發病率還受到一些其他因素的影響，例如遺傳、生活習慣和環境因素等。例如，長期暴露在有害物質和污染物質中的男性，攝護腺肥大的風險可能會增加。 攝護腺增生通常是良性的，但它可能會導致下尿道症狀（LUTS），包括頻尿、夜尿、尿急、尿液流失等。此外，攝護腺增生還可能導致尿流量減少、尿流不順暢和尿流間歇等問題。在嚴重的情況下，尿液甚至可能會在膀胱中滯留，這種情況需要立即治療。 對於老年人的攝護腺問題，通常的治療方法包括藥物治療和手術治療。藥物治療通常包括使用5α-還原酶抑制劑、α-受體阻滯劑和磷酸酶-5抑制劑等藥物，這些藥物可以緩解LUTS症狀，並有助於控制攝護腺增生。手術治療通常包括轉尿道前列腺切除術和腹腔鏡手術等方法，這些手術可以完全切除攝護腺，但也可能會導致一些風險和副作用。 總的來說，老年人攝護腺問題是一個普遍存在的健康問題，但通過藥物治療和手術治療，大多數患者可以得到有效的治療和緩解。老年人應該定期接受醫學檢查，以及保持健康的生活方式，如適當的飲食、運動和保持良好的睡眠習慣，以減少攝護腺問題的風險。
歡迎來到老人部落格(laulang.org)！這個部落格是專為老年人打造的一個資訊分享平台，我們的目標是幫助老年人擁有健康、快樂的生活。 在老人部落格，我們分享各種與老年人生活相關的話題，包括健康、養生、娛樂、旅遊、家庭等等。我們的內容通常會採用簡潔易懂、親切友善的方式，以符合老年人的閱讀習慣和需求。 在老人部落格，我們非常重視老年人的聲音和反饋，所以我們歡迎老年人積極參與討論和分享自己的意見。如果您有任何建議或想法，都歡迎在留言區和我們交流。 最後，感謝大家對老人部落格的支持，我們將會不斷努力，為老年人提供更好的服務和內容。
隨著年齡的增長，老人的身體功能逐漸下降，容易出現各種疾病。以下是老人常見的疾病和醫療建議： 骨質疏鬆症：老年人骨骼中的鈣質流失比較快，導致骨骼變得脆弱。建議老年人增加鈣質攝入量，多吃含鈣食物，例如牛奶、豆腐、海藻等。此外，適量運動也有助於增強骨骼。 高血壓：老年人的血管變得僵硬，血壓容易升高。建議老年人多控制鹽分攝入量，保持適當體重，避免過度飲酒和吸煙。如果血壓偏高，建議及早就醫治療，遵照醫生的建議進行治療。 糖尿病：老年人容易患上糖尿病，建議老年人多控制糖分攝入量，避免飲食過量，多食用含纖維食物。同時，定期進行血糖檢查，及早發現並治療糖尿病。 中風：老年人中風的風險較高，建議老年人保持適當運動，注意控制血壓、血脂和血糖水平。如果出現中風症狀，應盡早就醫治療，避免延誤治療時間。 心臟病：老年人心臟功能下降，容易出現心臟病。建議老年人控制鹽分和脂肪攝入量，避免飲食過量，保持適當運動。如果出現心臟病症狀，應及早就醫治療，並按照醫生的指示進行治療。 總結來說，老年人的身體容易出現各種疾病，建議老年人保持適當的飲食、運動和休息，注意身體健康，如果有身體不適或疑似疾病，應及時就醫，接受適當的治療。此外，老年人還應注意以下幾點： 定期進行健康檢查，包括血壓、血糖、膽固醇、心電圖等。 注意保持良好的心理狀態，避免長期的憂慮和焦慮。 避免過度飲酒和吸煙，以減少對身體的傷害。 注意保持良好的睡眠習慣，保護好視力和聽力。 適當增加鈣質、維生素D和其他營養素的攝入，以保持健康。 總之，老年人的身體需要更多的關注和照顧，建議老年人和家人關注身體健康，及時進行預防和治療，讓老年人能夠健康地度過晚年。
老人憂鬱症是指年紀較大的人出現情感低落、憂愁、失去興趣、憂慮、疲倦、睡眠障礙等一系列症狀，進而影響他們的生活品質和身心健康。這種病症在老年人群體中非常常見，據統計，有超過20%的老年人患有憂鬱症。 老人憂鬱症的病因有很多，主要與生理、心理、環境等因素有關。老年人身體機能退化，生理上的疾病也會增加，這些因素會對老年人的心理健康產生負面影響。此外，老年人往往處於空巢狀態，孤獨感和失去親友的痛苦也是導致憂鬱症的重要因素。 老人憂鬱症的症狀比較明顯，包括情緒低落、焦慮、疲倦、睡眠障礙、食欲不振等，並且常常伴隨著思維的負向固化和悲觀的觀念。這些症狀會對老年人的日常生活造成很大的影響，使得老年人往往感到無力、無望、失去動力等。 治療老人憂鬱症的方法很多，但最重要的是要得到家人和醫療專家的支持。老年人需要理解和支持，有陪伴者和醫療專業人員的關注和照顧可以有效地幫助老年人戰勝憂鬱症。此外，定期運動和保持社交活動也能夠幫助老年人減輕憂鬱症的症狀。 總之，老人憂鬱症是老年人常見的一種疾病，對老年人的身心健康會產生很大的影響。因此，我們應該要注意老年人的情緒變化，給予他們關心和支持，幫助他們戰勝憂鬱症，以提高他們的生活品質
老年人攝護腺問題是男性常見的健康問題之一，攝護腺是男性生殖系統的一部分，主要負責分泌液體以幫助精子運動和保護精子。隨著年齡的增長，攝護腺會逐漸變大，這種現象稱為攝護腺增生，而且攝護腺癌也可能出現。 據統計，攝護腺肥大的發病率隨著年齡的增加而增加，約有50％的65歲以上男性有攝護腺肥大的症狀，80歲以上的男性約有90％有相關症狀。 此外，攝護腺肥大的發病率還受到一些其他因素的影響，例如遺傳、生活習慣和環境因素等。例如，長期暴露在有害物質和污染物質中的男性，攝護腺肥大的風險可能會增加。 攝護腺增生通常是良性的，但它可能會導致下尿道症狀（LUTS），包括頻尿、夜尿、尿急、尿液流失等。此外，攝護腺增生還可能導致尿流量減少、尿流不順暢和尿流間歇等問題。在嚴重的情況下，尿液甚至可能會在膀胱中滯留，這種情況需要立即治療。 對於老年人的攝護腺問題，通常的治療方法包括藥物治療和手術治療。藥物治療通常包括使用5α-還原酶抑制劑、α-受體阻滯劑和磷酸酶-5抑制劑等藥物，這些藥物可以緩解LUTS症狀，並有助於控制攝護腺增生。手術治療通常包括轉尿道前列腺切除術和腹腔鏡手術等方法，這些手術可以完全切除攝護腺，但也可能會導致一些風險和副作用。 總的來說，老年人攝護腺問題是一個普遍存在的健康問題，但通過藥物治療和手術治療，大多數患者可以得到有效的治療和緩解。老年人應該定期接受醫學檢查，以及保持健康的生活方式，如適當的飲食、運動和保持良好的睡眠習慣，以減少攝護腺問題的風險。
