2025-02-19
半夜醒來並非罕見的經驗。大約三分之一的一般人群都會遇到這種情況。我們中有許多人會在睡眠中斷一兩次，去洗手間或重新調整枕頭、床單和睡姿。然而，有些人醒來後會感到精神亢奮，無法再次入睡。凌晨3點的完全清醒往往是許多失眠症患者的夢魘。如果這種情況經常發生在你身上，以下是一些可能的原因，以及一些策略，幫助你提高獲得更好睡眠的機會。
- 年齡
隨著年齡增長，我們往往會更頻繁地從睡眠中醒來，且在這些醒來的時間裡保持清醒的時間更長。這不必引起恐慌，只需有所意識即可。放鬆策略（例如：漸進式肌肉放鬆、輕度伸展、冥想）和低刺激性的活動（如閱讀真正的書或雜誌，而不是使用電子閱讀器或手機）可以幫助填補這段時間，避免身體過度刺激而無法再次入睡。 - 血糖不平衡
夜間陷入低血糖或高血糖狀態與較差的睡眠質量有關。如果你有糖尿病家族史或已被診斷患有糖尿病，可以考慮與醫生或專業營養師討論睡前小吃，以支持夜間更穩定的血糖水平。一些證據顯示，睡前吃一小份花生、其他堅果或堅果醬可能有助於保持血糖水平在夜間更穩定。 - 酒精
酒精會擾亂我們的睡眠，使其變得零碎，並剝奪我們對情緒處理和記憶鞏固至關重要的快速眼動（REM）睡眠周期。至少在睡前四小時停止飲酒可以幫助減少這種負面影響。如果失眠是常態，不妨考慮將睡前飲酒作為標準做法戒掉。 - 咖啡因
即使你在晚餐後喝咖啡後能入睡，研究顯示咖啡因可能導致「夜間覺醒次數增加」和REM睡眠受干擾。試著在下午晚些時候（或更早）之前減少咖啡因攝入，以避免這種情況。 - 焦慮不安
如果看到時鐘（或更可能是手機）顯示凌晨3點（或其他你不希望的時間）時，你的反应是陷入恐慌，這可能解釋了你為什麼無法再次入睡。焦慮和恐慌會觸發皮質醇、腎上腺素和其他興奮性化學物質的釋放，關閉副交感神經系統的活動（我們需要它來放鬆並入睡），並將你轉入戰鬥、逃跑或單純的焦慮模式。
要打破這種負面循環，可以重新詮釋你對所謂「魔鬼時刻」的看法。不要將醒來視為壞事，請放心，醒來是自然的，因為睡眠周期通常持續90至120分鐘，你可能只是從一個周期中醒來。
將這段魔鬼時刻的清醒視為練習自我照顧和放鬆的機會。以下每種策略都能幫助你降低神經系統的亢奮狀態，讓你回到夢鄉：
- 箱式呼吸：深吸氣並屏住呼吸3至4秒，緩慢吐氣；在吐氣結束時再次屏住呼吸3至4秒。重複3至5次。
- 雙側刺激：這是來自EMDR（眼動減敏與再處理療法）的實用技巧。雙臂交叉於胸前，快速且有力地拍打左右肩膀或上臂20至30秒。停下來，吸氣，然後放鬆呼吸。重複幾次。觀察能量、緊張和放鬆的任何變化。
- 觀察你的想法：我們半夜醒來無法入睡的部分原因是，沒有白天分心的情況下，我們終於有時間處理自己的想法。然而，過分沉迷於這些想法可能會過度刺激大腦，讓我們保持清醒。試著像看電影結束時的字幕一樣，觀察你的想法來來去去。你甚至可以想像它們是遊行中的廣告牌，或溪流上的樹葉。（這是來自接受與承諾療法ACT的實用技巧。）
- 漸進式肌肉放鬆：從臉部肌肉開始，將身體的每個肌肉群收緊並保持約5秒，然後放鬆。從臉部到肩膀、手臂、胸部、上背、腹部、下背、腹股溝區域、大腿小腿、踝關節、腳和腳趾逐步進行。
目標是減少負面思維模式對你的心智和意識的控制。這有助於你積累證據，證明即使醒來你也能放鬆下來，讓你更有效地做到這一點。
如果你在保持睡眠方面真的很困難，可以考慮尋求專門治療失眠的心理治療師（例如CBT-i認知行為療法、EMDR治療師或睡眠醫學專家）。有許多經過充分研究的干預措施（上文簡要提到了一些），可以幫助你減輕失眠症狀，獲得更好的休息，並停止將半夜與恐懼和絕望聯繫起來。
譯自 Psychology Today:Why You Wake Up at 3 a.m., and How to Get Back to Sleep，作者 Katherine Cullen MFA, LCSW
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隨著年齡的增長，老人的身體功能逐漸下降，容易出現各種疾病。以下是老人常見的疾病和醫療建議： 骨質疏鬆症：老年人骨骼中的鈣質流失比較快，導致骨骼變得脆弱。建議老年人增加鈣質攝入量，多吃含鈣食物，例如牛奶、豆腐、海藻等。此外，適量運動也有助於增強骨骼。 高血壓：老年人的血管變得僵硬，血壓容易升高。建議老年人多控制鹽分攝入量，保持適當體重，避免過度飲酒和吸煙。如果血壓偏高，建議及早就醫治療，遵照醫生的建議進行治療。 糖尿病：老年人容易患上糖尿病，建議老年人多控制糖分攝入量，避免飲食過量，多食用含纖維食物。同時，定期進行血糖檢查，及早發現並治療糖尿病。 中風：老年人中風的風險較高，建議老年人保持適當運動，注意控制血壓、血脂和血糖水平。如果出現中風症狀，應盡早就醫治療，避免延誤治療時間。 心臟病：老年人心臟功能下降，容易出現心臟病。建議老年人控制鹽分和脂肪攝入量，避免飲食過量，保持適當運動。如果出現心臟病症狀，應及早就醫治療，並按照醫生的指示進行治療。 總結來說，老年人的身體容易出現各種疾病，建議老年人保持適當的飲食、運動和休息，注意身體健康，如果有身體不適或疑似疾病，應及時就醫，接受適當的治療。此外，老年人還應注意以下幾點： 定期進行健康檢查，包括血壓、血糖、膽固醇、心電圖等。 注意保持良好的心理狀態，避免長期的憂慮和焦慮。 避免過度飲酒和吸煙，以減少對身體的傷害。 注意保持良好的睡眠習慣，保護好視力和聽力。 適當增加鈣質、維生素D和其他營養素的攝入，以保持健康。 總之，老年人的身體需要更多的關注和照顧，建議老年人和家人關注身體健康，及時進行預防和治療，讓老年人能夠健康地度過晚年。
老人憂鬱症是指年紀較大的人出現情感低落、憂愁、失去興趣、憂慮、疲倦、睡眠障礙等一系列症狀，進而影響他們的生活品質和身心健康。這種病症在老年人群體中非常常見，據統計，有超過20%的老年人患有憂鬱症。 老人憂鬱症的病因有很多，主要與生理、心理、環境等因素有關。老年人身體機能退化，生理上的疾病也會增加，這些因素會對老年人的心理健康產生負面影響。此外，老年人往往處於空巢狀態，孤獨感和失去親友的痛苦也是導致憂鬱症的重要因素。 老人憂鬱症的症狀比較明顯，包括情緒低落、焦慮、疲倦、睡眠障礙、食欲不振等，並且常常伴隨著思維的負向固化和悲觀的觀念。這些症狀會對老年人的日常生活造成很大的影響，使得老年人往往感到無力、無望、失去動力等。 治療老人憂鬱症的方法很多，但最重要的是要得到家人和醫療專家的支持。老年人需要理解和支持，有陪伴者和醫療專業人員的關注和照顧可以有效地幫助老年人戰勝憂鬱症。此外，定期運動和保持社交活動也能夠幫助老年人減輕憂鬱症的症狀。 總之，老人憂鬱症是老年人常見的一種疾病，對老年人的身心健康會產生很大的影響。因此，我們應該要注意老年人的情緒變化，給予他們關心和支持，幫助他們戰勝憂鬱症，以提高他們的生活品質
老年人攝護腺問題是男性常見的健康問題之一，攝護腺是男性生殖系統的一部分，主要負責分泌液體以幫助精子運動和保護精子。隨著年齡的增長，攝護腺會逐漸變大，這種現象稱為攝護腺增生，而且攝護腺癌也可能出現。 據統計，攝護腺肥大的發病率隨著年齡的增加而增加，約有50％的65歲以上男性有攝護腺肥大的症狀，80歲以上的男性約有90％有相關症狀。 此外，攝護腺肥大的發病率還受到一些其他因素的影響，例如遺傳、生活習慣和環境因素等。例如，長期暴露在有害物質和污染物質中的男性，攝護腺肥大的風險可能會增加。 攝護腺增生通常是良性的，但它可能會導致下尿道症狀（LUTS），包括頻尿、夜尿、尿急、尿液流失等。此外，攝護腺增生還可能導致尿流量減少、尿流不順暢和尿流間歇等問題。在嚴重的情況下，尿液甚至可能會在膀胱中滯留，這種情況需要立即治療。 對於老年人的攝護腺問題，通常的治療方法包括藥物治療和手術治療。藥物治療通常包括使用5α-還原酶抑制劑、α-受體阻滯劑和磷酸酶-5抑制劑等藥物，這些藥物可以緩解LUTS症狀，並有助於控制攝護腺增生。手術治療通常包括轉尿道前列腺切除術和腹腔鏡手術等方法，這些手術可以完全切除攝護腺，但也可能會導致一些風險和副作用。 總的來說，老年人攝護腺問題是一個普遍存在的健康問題，但通過藥物治療和手術治療，大多數患者可以得到有效的治療和緩解。老年人應該定期接受醫學檢查，以及保持健康的生活方式，如適當的飲食、運動和保持良好的睡眠習慣，以減少攝護腺問題的風險。
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隨著年齡的增長，老人的身體功能逐漸下降，容易出現各種疾病。以下是老人常見的疾病和醫療建議： 骨質疏鬆症：老年人骨骼中的鈣質流失比較快，導致骨骼變得脆弱。建議老年人增加鈣質攝入量，多吃含鈣食物，例如牛奶、豆腐、海藻等。此外，適量運動也有助於增強骨骼。 高血壓：老年人的血管變得僵硬，血壓容易升高。建議老年人多控制鹽分攝入量，保持適當體重，避免過度飲酒和吸煙。如果血壓偏高，建議及早就醫治療，遵照醫生的建議進行治療。 糖尿病：老年人容易患上糖尿病，建議老年人多控制糖分攝入量，避免飲食過量，多食用含纖維食物。同時，定期進行血糖檢查，及早發現並治療糖尿病。 中風：老年人中風的風險較高，建議老年人保持適當運動，注意控制血壓、血脂和血糖水平。如果出現中風症狀，應盡早就醫治療，避免延誤治療時間。 心臟病：老年人心臟功能下降，容易出現心臟病。建議老年人控制鹽分和脂肪攝入量，避免飲食過量，保持適當運動。如果出現心臟病症狀，應及早就醫治療，並按照醫生的指示進行治療。 總結來說，老年人的身體容易出現各種疾病，建議老年人保持適當的飲食、運動和休息，注意身體健康，如果有身體不適或疑似疾病，應及時就醫，接受適當的治療。此外，老年人還應注意以下幾點： 定期進行健康檢查，包括血壓、血糖、膽固醇、心電圖等。 注意保持良好的心理狀態，避免長期的憂慮和焦慮。 避免過度飲酒和吸煙，以減少對身體的傷害。 注意保持良好的睡眠習慣，保護好視力和聽力。 適當增加鈣質、維生素D和其他營養素的攝入，以保持健康。 總之，老年人的身體需要更多的關注和照顧，建議老年人和家人關注身體健康，及時進行預防和治療，讓老年人能夠健康地度過晚年。
老人憂鬱症是指年紀較大的人出現情感低落、憂愁、失去興趣、憂慮、疲倦、睡眠障礙等一系列症狀，進而影響他們的生活品質和身心健康。這種病症在老年人群體中非常常見，據統計，有超過20%的老年人患有憂鬱症。 老人憂鬱症的病因有很多，主要與生理、心理、環境等因素有關。老年人身體機能退化，生理上的疾病也會增加，這些因素會對老年人的心理健康產生負面影響。此外，老年人往往處於空巢狀態，孤獨感和失去親友的痛苦也是導致憂鬱症的重要因素。 老人憂鬱症的症狀比較明顯，包括情緒低落、焦慮、疲倦、睡眠障礙、食欲不振等，並且常常伴隨著思維的負向固化和悲觀的觀念。這些症狀會對老年人的日常生活造成很大的影響，使得老年人往往感到無力、無望、失去動力等。 治療老人憂鬱症的方法很多，但最重要的是要得到家人和醫療專家的支持。老年人需要理解和支持，有陪伴者和醫療專業人員的關注和照顧可以有效地幫助老年人戰勝憂鬱症。此外，定期運動和保持社交活動也能夠幫助老年人減輕憂鬱症的症狀。 總之，老人憂鬱症是老年人常見的一種疾病，對老年人的身心健康會產生很大的影響。因此，我們應該要注意老年人的情緒變化，給予他們關心和支持，幫助他們戰勝憂鬱症，以提高他們的生活品質
老年人攝護腺問題是男性常見的健康問題之一，攝護腺是男性生殖系統的一部分，主要負責分泌液體以幫助精子運動和保護精子。隨著年齡的增長，攝護腺會逐漸變大，這種現象稱為攝護腺增生，而且攝護腺癌也可能出現。 據統計，攝護腺肥大的發病率隨著年齡的增加而增加，約有50％的65歲以上男性有攝護腺肥大的症狀，80歲以上的男性約有90％有相關症狀。 此外，攝護腺肥大的發病率還受到一些其他因素的影響，例如遺傳、生活習慣和環境因素等。例如，長期暴露在有害物質和污染物質中的男性，攝護腺肥大的風險可能會增加。 攝護腺增生通常是良性的，但它可能會導致下尿道症狀（LUTS），包括頻尿、夜尿、尿急、尿液流失等。此外，攝護腺增生還可能導致尿流量減少、尿流不順暢和尿流間歇等問題。在嚴重的情況下，尿液甚至可能會在膀胱中滯留，這種情況需要立即治療。 對於老年人的攝護腺問題，通常的治療方法包括藥物治療和手術治療。藥物治療通常包括使用5α-還原酶抑制劑、α-受體阻滯劑和磷酸酶-5抑制劑等藥物，這些藥物可以緩解LUTS症狀，並有助於控制攝護腺增生。手術治療通常包括轉尿道前列腺切除術和腹腔鏡手術等方法，這些手術可以完全切除攝護腺，但也可能會導致一些風險和副作用。 總的來說，老年人攝護腺問題是一個普遍存在的健康問題，但通過藥物治療和手術治療，大多數患者可以得到有效的治療和緩解。老年人應該定期接受醫學檢查，以及保持健康的生活方式，如適當的飲食、運動和保持良好的睡眠習慣，以減少攝護腺問題的風險。