您是否曾有以下經驗?
伸手想拿後座的東西、取高處物品,突然手臂、肩膀或背部一陣劇痛,久久不散。這是肌肉拉傷或扭傷,原因往往是缺乏靈活度。別擔心,哈佛醫學院專家將教你如何快速緩解疼痛,並預防再次發生。
如果您有以下困擾:
- 肌肉痠痛
- 關節僵硬
- 無法像從前一樣彎腰
那麼您需要拉筋伸展。
無法大幅度彎曲時怎麼辦?
無法大幅度彎曲時,千萬不要勉強自己,否則可能造成肌肉拉傷或其他傷害。您可以嘗試以下方法:
1. 漸進式伸展:
從小幅度開始: 先從自己能做到的範圍開始,輕輕伸展肌肉,不要超過疼痛的臨界點。
保持姿勢: 維持伸展姿勢15-30秒,感受肌肉被拉伸的感覺,但避免疼痛。
重複多次: 重複伸展動作數次,每次伸展幅度可以稍微增加,但仍以不感到疼痛為原則。
持之以恆: 每天進行漸進式伸展,隨著柔軟度增加,您會發現彎曲幅度逐漸變大。
2. 輔助工具:
毛巾、伸展帶或瑜伽繩: 這些工具可以幫助您在伸展時增加槓桿作用,更輕鬆地達到目標姿勢。例如,坐姿體前彎時,可以用毛巾勾住腳底,幫助身體向前延伸。
滾筒或按摩球: 這些工具可以幫助放鬆肌肉,增加柔軟度,讓您更容易進行伸展。
3. 尋求專業協助:
物理治療師或健身教練: 他們可以根據您的情況,設計個人化的伸展計畫,並指導您正確的伸展姿勢,避免受傷。
醫師: 如果您有關節疼痛或其他健康問題,請諮詢醫師,確認是否適合進行伸展運動。
4. 溫和熱身:
熱敷: 在伸展前,可以先用熱毛巾或熱敷墊熱敷目標肌肉,幫助肌肉放鬆,增加柔軟度。
輕度運動: 做一些輕度的心肺運動,例如快走或慢跑,讓身體微微出汗,提高肌肉溫度,有助於伸展。
注意事項:
避免彈震式伸展: 這種伸展方式容易造成肌肉拉傷,應該避免。
專注呼吸: 伸展時保持深呼吸,有助於放鬆肌肉,增加伸展幅度。
傾聽身體: 如果感到疼痛,立即停止伸展。
請記住,伸展是一個漸進的過程,需要耐心和持之以恆。只要堅持正確的方法,您一定能改善柔軟度,增加彎曲幅度。
幾個推薦的伸展動作
以下是一些常見且被廣泛推薦的伸展動作,有助於舒緩身體各部位的僵硬和疼痛:
全身伸展:
- 全身伸展 (Child’s Pose): 跪姿,臀部坐在腳跟上,身體向前趴下,手臂向前伸展,額頭貼地。這個動作可以伸展背部、肩膀和手臂肌肉。
- 站立前彎 (Standing Forward Bend): 站立,雙腳與肩同寬,身體向前彎曲,雙手盡量觸碰腳尖或地面。這可以伸展腿後腱、背部和臀部肌肉。
上半身伸展:
- 頸部伸展: 坐姿或站姿,頭部緩慢向左右傾斜、向前點頭和向後仰頭,每個方向停留15-30秒。
- 肩部伸展: 一手跨過胸前,另一手輕輕將其拉向身體,保持15-30秒,然後換邊。
- 胸部伸展: 站立,雙手在身後交握,手臂伸直,身體向前傾,保持15-30秒。
下半身伸展:
- 腿後腱伸展: 坐姿,一腿伸直,另一腿彎曲,腳掌貼在大腿內側,身體向前傾,盡量觸碰腳尖,保持15-30秒,然後換邊。
- 股四頭肌伸展: 站立,一手扶牆保持平衡,另一手抓住腳踝,將腳跟拉向臀部,保持15-30秒,然後換邊。
- 小腿伸展: 面對牆壁站立,雙手扶牆,一腿向前伸直,腳跟貼地,身體向前傾,保持15-30秒,然後換邊。
核心肌群伸展:
- 貓牛式 (Cat-Cow Pose): 跪姿,雙手與肩同寬,膝蓋與髖同寬,背部拱起像貓咪一樣,然後慢慢將腹部放鬆,背部下沉像牛一樣,重複數次。
- 脊椎扭轉 (Spinal Twist): 坐姿,雙腿交叉,一手放在身後支撐身體,另一手放在彎曲的膝蓋上,身體向後扭轉,保持15-30秒,然後換邊。
注意事項:
- 諮詢醫師: 如果您有特殊健康狀況或正在接受治療,請在進行任何伸展運動前諮詢醫師。
- 循序漸進: 不要勉強自己,從輕度伸展開始,逐漸增加強度和時間。
- 保持呼吸: 伸展時保持深呼吸,有助於放鬆肌肉。
- 避免疼痛: 如果感到疼痛,立即停止。
尋求專業協助:
如果您不確定哪些伸展動作適合您,或者需要更具針對性的建議,建議諮詢物理治療師或健身教練。他們可以根據您的個人情況,設計適合您的伸展計畫,並指導您正確的伸展姿勢,幫助您安全有效地提升柔軟度。
如何打造符合人體工學的工作空間:
打造符合人體工學的工作空間,不僅能提升工作效率,更能有效預防肌肉痠痛、眼睛疲勞等職業傷害。以下是一些打造人體工學工作空間的建議:
1. 椅子:
- 高度調整: 確保雙腳平放地面,膝蓋與髖部呈90度。
- 腰部支撐: 選擇有良好腰部支撐的椅子,保持脊椎自然曲線。
- 扶手: 扶手應讓手肘自然垂放,肩膀放鬆。
- 椅背傾斜: 椅背應略微後傾(100-110度),減輕背部壓力。
- 材質: 選擇透氣材質,避免久坐悶熱。
2. 桌面:
- 高度調整: 桌面高度應讓手肘自然彎曲90度,前臂平放桌面。
- 桌面空間: 確保有足夠空間放置鍵盤、滑鼠和其他常用物品。
- 鍵盤與滑鼠: 選擇符合人體工學設計的鍵盤和滑鼠,減少手腕壓力。
- 滑鼠墊: 使用有腕托的滑鼠墊,提供手腕支撐。
3. 螢幕:
- 高度: 螢幕頂部應與視線齊平或略低,避免頸部過度仰伸或低頭。
- 距離: 螢幕應距離眼睛約50-70公分。
- 角度: 螢幕應略微向後傾斜(10-20度),減少眼睛疲勞。
- 亮度: 調整螢幕亮度,使其與環境光線相適應。
4. 照明:
- 自然光: 盡量利用自然光,避免眩光。
- 人工照明: 使用可調光檯燈,提供充足且均勻的照明。
- 避免陰影: 確保工作區域沒有陰影,減少眼睛疲勞。
5. 其他:
- 文件架: 使用文件架將文件放在與螢幕相同的高度,避免頻繁低頭。
- 腳踏板: 如果雙腳無法平放地面,可以使用腳踏板提供支撐。
- 休息: 每隔30-60分鐘起身活動一下,伸展筋骨,讓眼睛休息。
- 多螢幕工作: 如果您使用多個螢幕,將主要螢幕放在正前方,次要螢幕放在兩側,並調整角度,使其與視線呈30度角。
- 筆記型電腦使用者: 使用筆記型電腦時,建議搭配外接鍵盤和滑鼠,並使用筆記型電腦支架將螢幕抬高至適當高度。
進階建議:
- 站立式辦公桌: 考慮使用站立式辦公桌,交替坐姿和站姿,減少久坐帶來的健康風險。
- 防藍光眼鏡: 如果您長時間使用電腦,可以考慮配戴防藍光眼鏡,保護眼睛。
- 定期檢查視力: 定期檢查視力,確保眼睛健康。
打造符合人體工學的工作空間需要綜合考量多個因素。您可以根據自身需求和工作環境,調整上述建議,創造一個舒適、健康、高效的工作空間。
哪種伸展會影響運動表現?
靜態伸展 會影響運動表現。
靜態伸展是指將肌肉拉伸至極限,並維持這個姿勢一段時間(通常是15-30秒)的伸展方式。雖然靜態伸展有助於增加柔軟度,但在運動前進行靜態伸展,可能會對運動表現產生負面影響。
原因:
- 降低肌肉力量和爆發力: 研究顯示,運動前進行靜態伸展會暫時降低肌肉的力量和爆發力,影響運動表現,尤其是在需要速度和力量的運動項目中,如短跑、跳躍等。
- 降低神經肌肉反應: 靜態伸展會降低肌肉的反應速度,影響運動時的協調性和敏捷性。
- 增加受傷風險: 在肌肉尚未充分熱身的情況下進行靜態伸展,可能增加肌肉拉傷的風險。
建議:
- 運動前進行動態伸展: 動態伸展是指通過連續的動作來伸展肌肉,例如高抬腿、弓箭步、手臂畫圈等。動態伸展可以增加肌肉溫度、促進血液循環、提高關節活動度,有助於提升運動表現。
- 運動後進行靜態伸展: 運動後肌肉溫度較高,柔軟度較好,此時進行靜態伸展有助於放鬆肌肉、增加柔軟度、促進恢復。
注意事項:
- 專業運動員: 對於專業運動員,在特定情況下,運動前進行適度的靜態伸展可能有助於改善特定動作的表現。但這需要在專業教練或治療師的指導下進行。
- 個人差異: 每個人的身體狀況和運動需求不同,因此伸展方式也應有所調整。如果您對伸展方式有任何疑問,請諮詢專業人士。
總之,運動前避免過度靜態伸展,改以動態伸展為主,可以更有效地提升運動表現,同時降低受傷風險。
如何在活動前「喚醒」神經:
在活動前「喚醒」神經,主要是指活化神經肌肉系統,讓身體為接下來的運動做好準備,提升運動表現並降低受傷風險。這可以透過以下方法達成:
- 動態伸展:
- 原理: 動態伸展能增加肌肉溫度、促進血液循環、提高關節活動度,並活化神經肌肉連結,提升身體的反應速度和協調性。
- 動作範例:
- 高抬腿
- 弓箭步
- 開合跳
- 手臂畫圈
- 臀部繞圈
- 注意事項: 動作應流暢而有節奏,避免過度伸展或彈震。
- 輕度有氧運動:
- 原理: 輕度有氧運動能提高心率、增加血液流動,讓肌肉獲得更多氧氣和養分,為運動做好準備。
- 運動範例:
- 快走
- 慢跑
- 跳繩
- 開合跳
- 注意事項: 時間不宜過長,以5-10分鐘為宜,避免過度消耗體力。
- 專項熱身:
- 原理: 專項熱身是針對特定運動項目進行的熱身活動,能讓身體熟悉即將進行的動作模式,提升運動表現。
- 運動範例:
- 籃球:運球、投籃練習
- 跑步:慢跑、加速跑
- 游泳:水中漫步、輕度划水
- 注意事項: 強度應逐漸增加,避免一開始就進行高強度運動。
- 神經肌肉激活:
- 原理: 神經肌肉激活訓練透過特定的動作模式,刺激神經肌肉連結,提升肌肉的反應速度和協調性。
- 動作範例:
- 平衡練習:單腳站立、平衡板
- 敏捷練習:梯子訓練、敏捷錐
- 快速反應練習:接球、躲避球
- 注意事項: 動作應在安全環境下進行,並根據個人能力調整強度。
綜合運用:
您可以將上述方法綜合運用,例如先進行5分鐘的輕度有氧運動,接著做10分鐘的動態伸展,最後進行5分鐘的專項熱身。
注意事項:
- 時間: 熱身時間應根據運動強度和個人狀況調整,一般建議10-20分鐘。
- 強度: 熱身強度應逐漸增加,避免一開始就進行高強度運動。
- 個人化: 熱身方式應根據個人運動項目和身體狀況進行調整。
結論:
活動前「喚醒」神經,能有效提升運動表現、降低受傷風險。透過動態伸展、輕度有氧運動、專項熱身和神經肌肉激活訓練,您可以讓身體做好充分準備,享受運動的樂趣。
五個「經典」伸展動作:
五個「經典」伸展動作,指的是對大多數人日常活動影響最大、最實用的伸展動作。以下是最常被推薦的五個經典伸展動作:
- 頸部伸展 (Neck Stretch):
- 動作: 緩慢將頭部向左右傾斜、向前點頭和向後仰頭,每個方向停留15-30秒。
- 益處: 舒緩頸部肌肉緊繃,改善頸部活動度,預防頸椎問題。
- 肩部伸展 (Shoulder Stretch):
- 動作: 一手跨過胸前,另一手輕輕將其拉向身體,保持15-30秒,然後換邊。也可以雙手在身後交扣,向上抬起。
- 益處: 舒緩肩部肌肉緊繃,增加肩關節活動度,改善姿勢。
- 腿後腱伸展 (Hamstring Stretch):
- 動作: 坐姿,一腿伸直,另一腿彎曲,腳掌貼在大腿內側,身體向前傾,盡量觸碰腳尖,保持15-30秒,然後換邊。
- 益處: 伸展腿後腱肌肉,改善腿部柔軟度,減輕下背部壓力。
- 股四頭肌伸展 (Quadriceps Stretch):
- 動作: 站立,一手扶牆保持平衡,另一手抓住腳踝,將腳跟拉向臀部,保持15-30秒,然後換邊。
- 益處: 伸展大腿前側肌肉,改善膝關節活動度,減輕膝蓋壓力。
- 小腿伸展 (Calf Stretch):
- 動作: 面對牆壁站立,雙手扶牆,一腿向前伸直,腳跟貼地,身體向前傾,保持15-30秒,然後換邊。
- 益處: 伸展小腿肌肉,預防抽筋,改善腳踝活動度。
注意事項:
- 動作正確: 確保動作正確,避免過度伸展或造成傷害。
- 循序漸進: 初學者應從輕度伸展開始,逐漸增加強度和時間。
- 持之以恆: 每天進行伸展,才能長期保持柔軟度和靈活度。
這五個經典伸展動作涵蓋了身體主要部位,簡單易學,適合大多數人。長期堅持,能有效改善身體柔軟度、緩解肌肉痠痛、提升運動表現,並降低受傷風險。
如何用最少時間獲得最大伸展效益
想要用最少時間獲得最大伸展效益,可以參考以下策略:
1. 選擇重點伸展:
- 針對主要肌群: 專注伸展身體主要肌群,如腿後腱、股四頭肌、臀部、背部和肩膀。這些部位通常較容易緊繃,影響身體活動度。
- 針對個人需求: 根據自己的工作性質、運動習慣和身體狀況,選擇適合自己的伸展動作。例如,久坐辦公室的人可以多伸展肩頸和背部;跑步者可以多伸展腿部肌肉。
2. 掌握正確姿勢:
- 避免錯誤動作: 錯誤的伸展姿勢可能導致肌肉拉傷或其他傷害。請參考專業指導或影片示範,確保動作正確。
- 感覺肌肉拉伸: 伸展時應感覺肌肉被輕微拉伸,但不要感到疼痛。如果感到疼痛,請立即停止。
- 保持呼吸: 伸展時保持深呼吸,有助於放鬆肌肉,增加伸展幅度。
3. 提高伸展效率:
- 結合多個肌群: 選擇可以同時伸展多個肌群的動作,例如戰士式瑜伽可以同時伸展腿部、臀部和核心肌群。
- 善用輔助工具: 瑜伽繩、伸展帶、滾筒等輔助工具可以幫助您更有效地伸展肌肉。
- 利用零碎時間: 即使只有幾分鐘,也可以做一些簡單的伸展動作,例如伸懶腰、轉動脖子、伸展手臂等。
4. 持之以恆:
- 每天伸展: 每天花10-15分鐘伸展,比一周一次長時間伸展更有效。
- 融入日常生活: 將伸展融入日常生活,例如看電視時伸展腿部、刷牙時伸展頸部。
- 持之以恆: 堅持每天伸展,才能長期保持柔軟度和靈活度。
5. 其他建議:
- 熱身後伸展: 在運動或活動後,肌肉溫度較高,柔軟度較好,此時進行伸展效果更好。
- 搭配按摩: 按摩可以幫助放鬆肌肉,增加伸展效果。
- 尋求專業協助: 如果您有特殊需求或疑問,請諮詢物理治療師或健身教練。
注意事項:
- 避免過度伸展: 過度伸展可能導致肌肉拉傷或其他傷害。
- 尊重身體: 如果感到疼痛,請立即停止。
只要掌握正確的方法,並持之以恆,您就能用最少的時間獲得最大的伸展效益,享受更健康、更靈活的身體。
伸展的好處
- 緩解疼痛: 改善背痛、髖部疼痛、頸部僵硬或膝蓋痠痛。
- 改善姿勢: 緩解久坐造成的肌肉緊繃。
- 提升運動表現: 讓您更享受散步、騎自行車、跑步、打高爾夫球、網球或園藝。
- 改善生活品質: 更輕鬆地應付日常活動,如爬樓梯、拿高處物品、提購物袋。
- 預防跌倒: 良好的活動範圍能改善平衡,降低跌倒風險。
立即開始伸展,享受更健康、更靈活的生活!