臨床心理學家提供五種策略讓你面對壓力的挑戰

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珍妮·泰茨(Jenny Taitz),PsyD, ABPP,是加州大學洛杉磯分校精神病學助理臨床教授的臨床心理學家。她的著作有:Stress Resets: How to Soothe Your Body and Mind in Minutes,” “How to be Single and Happy” 和 “End Emotional Eating.”

Jenny Taitz 在華盛頓郵報發表專文 5 ways to reduce stress in your body ,提出五個建議,可以較容易應對壓力與緊張。她說,在壓力時刻,我們常常感覺到心跳加速、下巴緊繃或胃部翻騰——這些感覺最終會加劇我們的負面情緒。很快,這就變成了一個惡性循環,你的身體和你的思想互相放大。不過她說,只要通過利用你的身體固有的自我平靜能力,通常在幾分鐘內,就可以改善你的感受並在壓力症狀來襲前更好地避免它們。

她說,有五種策略可以嘗試:

用半笑來放鬆你的臉

如果壓力時刻觸發了你臉部和下巴的緊張,你可能習慣於在感到壓力時緊繃你的臉部肌肉。你的面部表情也可以影響你的情緒體驗。例如,研究表明,肉毒桿菌注射,可以消除壓力下的眉頭和額頭紋路,緩解緊張頭痛並幫助減輕負面情緒。

作為肉毒桿菌的替代,嘗試一種稱為半笑的技巧,這在辯證行為療法中經常使用,它改善人們接受和應對困境的能力。輕微地提起嘴唇的上角,自動釋放眉毛中的緊張。

有意識地放鬆你的臉並採取平靜的表情,從外部帶來平靜,為接受你所面對的鋪平道路。

用觸摸來安慰自己

從我們出生的那一刻起,觸摸就是一種安慰的來源,例如,握住摯愛的手。你可以通過將右手放在心臟上方,左手放在腹部上,來複製那種安慰,這可以降低你體內主要的壓力荷爾蒙皮質醇的水平。

在一項研究中,參與者在進行短講話或從2043開始以17為增量倒數計數後使用手心技巧,這兩種都是壓力情況,顯示出比那些沒有使用這種策略的人更快地降低了皮質醇水平。從心理學上來說,這種細微的自我同情手勢也是一個很好的提醒,讓你在艱難時刻對自己保持善意。

擴展你的視野

當身體對壓力的戰鬥或逃跑反應啟動時,你的瞳孔會擴大,縮小你的視野,使得從字面上和比喻上都難以找到視角。但是,如果你能有意識地採取更廣闊的視野,例如,注意到遠處的三個景象,就更容易感到不那麼被看似有挑戰的事物吸引。

改善你的視角,出於其他原因,可能解釋了為什麼在大自然中短暫散步可以提升你的心情。超越你的壓力(或你的手機)尋找更廣闊的視野,也可以讓你擺脫對所有不對的事物的反覆思考,甚至為你面前和你的感官所在的一切感到更多的感激。一項研究發現,短暫的視覺分散,如觀看彩色幻燈片,可以讓人們擺脫陷入令人痛苦的心理循環。

通過鼻子呼吸

輕輕閉上嘴唇通過鼻子呼吸有著令人驚訝的豐富生理益處。雖然壓力與高血壓有關,但鼻呼吸可以降低血壓並改善心率變異性。

當你通過鼻子呼吸時,你的肺部更有效地提取氧氣,因此你可以進行更深的呼吸。你的鼻子也是一個強大的過濾器,淨化你吸入的空氣,這可以帶來更好的免疫力。通過鼻子呼吸還可以改善睡眠呼吸暫停和睡眠品質,這是一個福音,因為疲勞使一切感覺更有壓力。

如果你需要額外的幫助來記得用鼻子呼吸,在白天坐在辦公桌旁或晚上上床時,將一小塊手術膠帶貼在嘴唇中央作為提醒。

練習迎戰恐慌

而不是屈服於由壓力引發的症狀,你可以提前為挑戰性情況做準備並減少壓力。

花幾分鐘時間思考當你感到壓力時最常感受到的感覺——簡報前的蝴蝶飛舞,飛行時的呼吸急促或因為壓力而感到顫抖。然後嘗試在安全的環境中重現其中一些感覺。例如,你可以通過慢慢旋轉一分鐘,然後有意地急俳,快速吸氣和呼氣一分鐘,來引起呼吸急促和恐慌的感覺。讓自己感受這些感覺幾分鐘,然後連續幾天每天重複。

通過有意地重現你的身體通常的壓力反應,你將會看到,即使是不愉快的感覺,雖然令人痛苦,也是暫時的,這剝奪了它們讓你感到不安的力量。然後,當在更高風險情況下出現壓力的身體症狀時,你會發現更容易將它們與災難性的解釋分開。

這種技術正式稱為內感覺暴露,如果創造重演你的恐慌的方式感到艱難,嘗試與認知行為療法的專家合作。

作者說,許多患者在與壓力感覺掙扎後發現,有了正確的策略和一些練習,他們可以比他們想像的以更多的勇氣面對他們的生活。

如果你知道如何依靠它,你的身體可以是你最好的藥房。

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老人常有的疾病和醫護建議

隨著年齡的增長,老人的身體功能逐漸下降,容易出現各種疾病。以下是老人常見的疾病和醫療建議: 骨質疏鬆症:老年人骨骼中的鈣質流失比較快,導致骨骼變得脆弱。建議老年人增加鈣質攝入量,多吃含鈣食物,例如牛奶、豆腐、海藻等。此外,適量運動也有助於增強骨骼。 高血壓:老年人的血管變得僵硬,血壓容易升高。建議老年人多控制鹽分攝入量,保持適當體重,避免過度飲酒和吸煙。如果血壓偏高,建議及早就醫治療,遵照醫生的建議進行治療。 糖尿病:老年人容易患上糖尿病,建議老年人多控制糖分攝入量,避免飲食過量,多食用含纖維食物。同時,定期進行血糖檢查,及早發現並治療糖尿病。 中風:老年人中風的風險較高,建議老年人保持適當運動,注意控制血壓、血脂和血糖水平。如果出現中風症狀,應盡早就醫治療,避免延誤治療時間。 心臟病:老年人心臟功能下降,容易出現心臟病。建議老年人控制鹽分和脂肪攝入量,避免飲食過量,保持適當運動。如果出現心臟病症狀,應及早就醫治療,並按照醫生的指示進行治療。 總結來說,老年人的身體容易出現各種疾病,建議老年人保持適當的飲食、運動和休息,注意身體健康,如果有身體不適或疑似疾病,應及時就醫,接受適當的治療。此外,老年人還應注意以下幾點: 定期進行健康檢查,包括血壓、血糖、膽固醇、心電圖等。 注意保持良好的心理狀態,避免長期的憂慮和焦慮。 避免過度飲酒和吸煙,以減少對身體的傷害。 注意保持良好的睡眠習慣,保護好視力和聽力。 適當增加鈣質、維生素D和其他營養素的攝入,以保持健康。 總之,老年人的身體需要更多的關注和照顧,建議老年人和家人關注身體健康,及時進行預防和治療,讓老年人能夠健康地度過晚年。

老人憂鬱症

老人憂鬱症是指年紀較大的人出現情感低落、憂愁、失去興趣、憂慮、疲倦、睡眠障礙等一系列症狀,進而影響他們的生活品質和身心健康。這種病症在老年人群體中非常常見,據統計,有超過20%的老年人患有憂鬱症。 老人憂鬱症的病因有很多,主要與生理、心理、環境等因素有關。老年人身體機能退化,生理上的疾病也會增加,這些因素會對老年人的心理健康產生負面影響。此外,老年人往往處於空巢狀態,孤獨感和失去親友的痛苦也是導致憂鬱症的重要因素。 老人憂鬱症的症狀比較明顯,包括情緒低落、焦慮、疲倦、睡眠障礙、食欲不振等,並且常常伴隨著思維的負向固化和悲觀的觀念。這些症狀會對老年人的日常生活造成很大的影響,使得老年人往往感到無力、無望、失去動力等。 治療老人憂鬱症的方法很多,但最重要的是要得到家人和醫療專家的支持。老年人需要理解和支持,有陪伴者和醫療專業人員的關注和照顧可以有效地幫助老年人戰勝憂鬱症。此外,定期運動和保持社交活動也能夠幫助老年人減輕憂鬱症的症狀。 總之,老人憂鬱症是老年人常見的一種疾病,對老年人的身心健康會產生很大的影響。因此,我們應該要注意老年人的情緒變化,給予他們關心和支持,幫助他們戰勝憂鬱症,以提高他們的生活品質

老年人的攝護腺問題

老年人攝護腺問題是男性常見的健康問題之一,攝護腺是男性生殖系統的一部分,主要負責分泌液體以幫助精子運動和保護精子。隨著年齡的增長,攝護腺會逐漸變大,這種現象稱為攝護腺增生,而且攝護腺癌也可能出現。 據統計,攝護腺肥大的發病率隨著年齡的增加而增加,約有50%的65歲以上男性有攝護腺肥大的症狀,80歲以上的男性約有90%有相關症狀。 此外,攝護腺肥大的發病率還受到一些其他因素的影響,例如遺傳、生活習慣和環境因素等。例如,長期暴露在有害物質和污染物質中的男性,攝護腺肥大的風險可能會增加。 攝護腺增生通常是良性的,但它可能會導致下尿道症狀(LUTS),包括頻尿、夜尿、尿急、尿液流失等。此外,攝護腺增生還可能導致尿流量減少、尿流不順暢和尿流間歇等問題。在嚴重的情況下,尿液甚至可能會在膀胱中滯留,這種情況需要立即治療。 對於老年人的攝護腺問題,通常的治療方法包括藥物治療和手術治療。藥物治療通常包括使用5α-還原酶抑制劑、α-受體阻滯劑和磷酸酶-5抑制劑等藥物,這些藥物可以緩解LUTS症狀,並有助於控制攝護腺增生。手術治療通常包括轉尿道前列腺切除術和腹腔鏡手術等方法,這些手術可以完全切除攝護腺,但也可能會導致一些風險和副作用。 總的來說,老年人攝護腺問題是一個普遍存在的健康問題,但通過藥物治療和手術治療,大多數患者可以得到有效的治療和緩解。老年人應該定期接受醫學檢查,以及保持健康的生活方式,如適當的飲食、運動和保持良好的睡眠習慣,以減少攝護腺問題的風險。

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老人常有的疾病和醫護建議

隨著年齡的增長,老人的身體功能逐漸下降,容易出現各種疾病。以下是老人常見的疾病和醫療建議: 骨質疏鬆症:老年人骨骼中的鈣質流失比較快,導致骨骼變得脆弱。建議老年人增加鈣質攝入量,多吃含鈣食物,例如牛奶、豆腐、海藻等。此外,適量運動也有助於增強骨骼。 高血壓:老年人的血管變得僵硬,血壓容易升高。建議老年人多控制鹽分攝入量,保持適當體重,避免過度飲酒和吸煙。如果血壓偏高,建議及早就醫治療,遵照醫生的建議進行治療。 糖尿病:老年人容易患上糖尿病,建議老年人多控制糖分攝入量,避免飲食過量,多食用含纖維食物。同時,定期進行血糖檢查,及早發現並治療糖尿病。 中風:老年人中風的風險較高,建議老年人保持適當運動,注意控制血壓、血脂和血糖水平。如果出現中風症狀,應盡早就醫治療,避免延誤治療時間。 心臟病:老年人心臟功能下降,容易出現心臟病。建議老年人控制鹽分和脂肪攝入量,避免飲食過量,保持適當運動。如果出現心臟病症狀,應及早就醫治療,並按照醫生的指示進行治療。 總結來說,老年人的身體容易出現各種疾病,建議老年人保持適當的飲食、運動和休息,注意身體健康,如果有身體不適或疑似疾病,應及時就醫,接受適當的治療。此外,老年人還應注意以下幾點: 定期進行健康檢查,包括血壓、血糖、膽固醇、心電圖等。 注意保持良好的心理狀態,避免長期的憂慮和焦慮。 避免過度飲酒和吸煙,以減少對身體的傷害。 注意保持良好的睡眠習慣,保護好視力和聽力。 適當增加鈣質、維生素D和其他營養素的攝入,以保持健康。 總之,老年人的身體需要更多的關注和照顧,建議老年人和家人關注身體健康,及時進行預防和治療,讓老年人能夠健康地度過晚年。

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老人憂鬱症是指年紀較大的人出現情感低落、憂愁、失去興趣、憂慮、疲倦、睡眠障礙等一系列症狀,進而影響他們的生活品質和身心健康。這種病症在老年人群體中非常常見,據統計,有超過20%的老年人患有憂鬱症。 老人憂鬱症的病因有很多,主要與生理、心理、環境等因素有關。老年人身體機能退化,生理上的疾病也會增加,這些因素會對老年人的心理健康產生負面影響。此外,老年人往往處於空巢狀態,孤獨感和失去親友的痛苦也是導致憂鬱症的重要因素。 老人憂鬱症的症狀比較明顯,包括情緒低落、焦慮、疲倦、睡眠障礙、食欲不振等,並且常常伴隨著思維的負向固化和悲觀的觀念。這些症狀會對老年人的日常生活造成很大的影響,使得老年人往往感到無力、無望、失去動力等。 治療老人憂鬱症的方法很多,但最重要的是要得到家人和醫療專家的支持。老年人需要理解和支持,有陪伴者和醫療專業人員的關注和照顧可以有效地幫助老年人戰勝憂鬱症。此外,定期運動和保持社交活動也能夠幫助老年人減輕憂鬱症的症狀。 總之,老人憂鬱症是老年人常見的一種疾病,對老年人的身心健康會產生很大的影響。因此,我們應該要注意老年人的情緒變化,給予他們關心和支持,幫助他們戰勝憂鬱症,以提高他們的生活品質

老年人的攝護腺問題

老年人攝護腺問題是男性常見的健康問題之一,攝護腺是男性生殖系統的一部分,主要負責分泌液體以幫助精子運動和保護精子。隨著年齡的增長,攝護腺會逐漸變大,這種現象稱為攝護腺增生,而且攝護腺癌也可能出現。 據統計,攝護腺肥大的發病率隨著年齡的增加而增加,約有50%的65歲以上男性有攝護腺肥大的症狀,80歲以上的男性約有90%有相關症狀。 此外,攝護腺肥大的發病率還受到一些其他因素的影響,例如遺傳、生活習慣和環境因素等。例如,長期暴露在有害物質和污染物質中的男性,攝護腺肥大的風險可能會增加。 攝護腺增生通常是良性的,但它可能會導致下尿道症狀(LUTS),包括頻尿、夜尿、尿急、尿液流失等。此外,攝護腺增生還可能導致尿流量減少、尿流不順暢和尿流間歇等問題。在嚴重的情況下,尿液甚至可能會在膀胱中滯留,這種情況需要立即治療。 對於老年人的攝護腺問題,通常的治療方法包括藥物治療和手術治療。藥物治療通常包括使用5α-還原酶抑制劑、α-受體阻滯劑和磷酸酶-5抑制劑等藥物,這些藥物可以緩解LUTS症狀,並有助於控制攝護腺增生。手術治療通常包括轉尿道前列腺切除術和腹腔鏡手術等方法,這些手術可以完全切除攝護腺,但也可能會導致一些風險和副作用。 總的來說,老年人攝護腺問題是一個普遍存在的健康問題,但通過藥物治療和手術治療,大多數患者可以得到有效的治療和緩解。老年人應該定期接受醫學檢查,以及保持健康的生活方式,如適當的飲食、運動和保持良好的睡眠習慣,以減少攝護腺問題的風險。

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