3招檢測銀髮族平衡力 專家:達標就應踏入健身房

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2024/2/10

重訓能夠降低長者跌倒機率,增加身體健康,擔任健身教練4年的曾子桓(右)提供3招簡易居家測試方法,可評估自身平衡能力與跌倒風險,通過就代表能夠進行更進階的訓練。中央社記者陳昱婷攝  113年2月10日
重訓能夠降低長者跌倒機率,增加身體健康,擔任健身教練4年的曾子桓(右)提供3招簡易居家測試方法,可評估自身平衡能力與跌倒風險,通過就代表能夠進行更進階的訓練。中央社記者陳昱婷攝 113年2月10日

(中央社記者陳昱婷台北10日電)若頤養天年是生命階段最後的理想狀態,那麼跌倒就是銀髮族的天敵。專家指出,重訓能夠降低長者跌倒機率,進一步增加健康餘命,建議只要平衡力達標,無論年齡都應踏入健身房。

教育部體育署112年運動現況調查發現,65歲以上的銀髮族約6成有規律運動習慣,每週運動3次以上、每次運動至少30分鐘、運動時心率達每分鐘130下(會流汗也會喘)。

不過,台灣師範大學體育與運動科學系副系主任張育愷表示,「333」是大家耳熟能詳的概念,也對健康有效益,只是這個標準實際上低於世界衛生組織(WHO)建議運動量。

WHO建議所有成年人,每週應至少進行150分鐘中等強度的有氧運動,並加上2次重量訓練,如此對生理及心理健康的效益最高;WHO更進一步建議65歲以上長者,要額外進行能夠訓練平衡、反應或協調能力的多面向健身運動,例如太極拳、舞蹈及瑜珈。

張育愷說,只要是行走自如的成年人,就應該循序漸進,達到WHO建議的運動量;亞健康或衰弱族群也鼓勵增加身體活動,「只要有動都比沒有動好」,但目標就不是預防老化,而是能夠獨立自主地活著。

那什麼是「運動」(exercise),張育愷指出,運動具有嚴謹定義,是結構性、反覆性且可以增強心肺耐力、肌力、肌耐力或柔軟度等至少一項體適能,所以許多長者喜歡在公園做的甩手、早操,就較屬於身體活動而不是運動,對健康者的效益可能不高。

他進一步表示,體適能中最重要的就是心肺適能,因為心肺適能與許多心血管及慢性疾病呈現負相關,而心肺適能的提升得靠慢跑等有氧運動,要慢跑就必須具備足夠的肌力及肌耐力。

然而,許多研究發現,人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少,年過40歲後,肌肉量會以每10年減少8%的速度流失;70歲後更是每10年減少15%,增加跌倒後失能、臥床甚至死亡的風險。

想維持及加強肌肉適能得靠阻力訓練或重量訓練。練健康店長、擔任健身教練4年的曾子桓表示,隨著台灣人口結構邁向超高齡化,意識到運動重要性的長者越來越多,店內已有大約4成會員是65歲以上長者。

相較年輕人重訓多是以深蹲、臥推、硬舉3項成績衡量成效,曾子桓說,長者運動目標不會是肌肉量成長或體脂率降低,而是觀察日常生活改變,例如爬樓梯、提菜籃、抱孫子是否變輕鬆,或是白天精神變好、晚上睡得更熟等。

曾子桓提供3招簡易居家測試方法,可以評估自身平衡能力與跌倒風險,通過就代表能夠進行更進階的訓練。首先是雙腳站穩,其中一腳的腳跟連著另一腳的腳尖,若能維持站姿即合格。接著,將重心移往前腳,後腳稍微後退一步並踮起,僅以前腳支撐身體重量。

2招皆能順利完成者,最後可試著直接將後腳抬起,以單腳站立。曾子桓說,若平衡力達標仍有疑慮,或身體有慢性疼痛,建議先找醫師或物理治療師諮詢。

曾子桓不諱言,坊間普遍認為銀髮族重訓的風險一定較高,但這不必然是事實,且長者維持肌力及肌耐力的需求比年輕人更急迫,所以為了正確並有效的運動,讓含飴弄孫不再是理想,「能動的都應該進健身房」。(編輯:蕭博文)1130210

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老人常有的疾病和醫護建議

隨著年齡的增長,老人的身體功能逐漸下降,容易出現各種疾病。以下是老人常見的疾病和醫療建議: 骨質疏鬆症:老年人骨骼中的鈣質流失比較快,導致骨骼變得脆弱。建議老年人增加鈣質攝入量,多吃含鈣食物,例如牛奶、豆腐、海藻等。此外,適量運動也有助於增強骨骼。 高血壓:老年人的血管變得僵硬,血壓容易升高。建議老年人多控制鹽分攝入量,保持適當體重,避免過度飲酒和吸煙。如果血壓偏高,建議及早就醫治療,遵照醫生的建議進行治療。 糖尿病:老年人容易患上糖尿病,建議老年人多控制糖分攝入量,避免飲食過量,多食用含纖維食物。同時,定期進行血糖檢查,及早發現並治療糖尿病。 中風:老年人中風的風險較高,建議老年人保持適當運動,注意控制血壓、血脂和血糖水平。如果出現中風症狀,應盡早就醫治療,避免延誤治療時間。 心臟病:老年人心臟功能下降,容易出現心臟病。建議老年人控制鹽分和脂肪攝入量,避免飲食過量,保持適當運動。如果出現心臟病症狀,應及早就醫治療,並按照醫生的指示進行治療。 總結來說,老年人的身體容易出現各種疾病,建議老年人保持適當的飲食、運動和休息,注意身體健康,如果有身體不適或疑似疾病,應及時就醫,接受適當的治療。此外,老年人還應注意以下幾點: 定期進行健康檢查,包括血壓、血糖、膽固醇、心電圖等。 注意保持良好的心理狀態,避免長期的憂慮和焦慮。 避免過度飲酒和吸煙,以減少對身體的傷害。 注意保持良好的睡眠習慣,保護好視力和聽力。 適當增加鈣質、維生素D和其他營養素的攝入,以保持健康。 總之,老年人的身體需要更多的關注和照顧,建議老年人和家人關注身體健康,及時進行預防和治療,讓老年人能夠健康地度過晚年。

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老人憂鬱症是指年紀較大的人出現情感低落、憂愁、失去興趣、憂慮、疲倦、睡眠障礙等一系列症狀,進而影響他們的生活品質和身心健康。這種病症在老年人群體中非常常見,據統計,有超過20%的老年人患有憂鬱症。 老人憂鬱症的病因有很多,主要與生理、心理、環境等因素有關。老年人身體機能退化,生理上的疾病也會增加,這些因素會對老年人的心理健康產生負面影響。此外,老年人往往處於空巢狀態,孤獨感和失去親友的痛苦也是導致憂鬱症的重要因素。 老人憂鬱症的症狀比較明顯,包括情緒低落、焦慮、疲倦、睡眠障礙、食欲不振等,並且常常伴隨著思維的負向固化和悲觀的觀念。這些症狀會對老年人的日常生活造成很大的影響,使得老年人往往感到無力、無望、失去動力等。 治療老人憂鬱症的方法很多,但最重要的是要得到家人和醫療專家的支持。老年人需要理解和支持,有陪伴者和醫療專業人員的關注和照顧可以有效地幫助老年人戰勝憂鬱症。此外,定期運動和保持社交活動也能夠幫助老年人減輕憂鬱症的症狀。 總之,老人憂鬱症是老年人常見的一種疾病,對老年人的身心健康會產生很大的影響。因此,我們應該要注意老年人的情緒變化,給予他們關心和支持,幫助他們戰勝憂鬱症,以提高他們的生活品質

老年人的攝護腺問題

老年人攝護腺問題是男性常見的健康問題之一,攝護腺是男性生殖系統的一部分,主要負責分泌液體以幫助精子運動和保護精子。隨著年齡的增長,攝護腺會逐漸變大,這種現象稱為攝護腺增生,而且攝護腺癌也可能出現。 據統計,攝護腺肥大的發病率隨著年齡的增加而增加,約有50%的65歲以上男性有攝護腺肥大的症狀,80歲以上的男性約有90%有相關症狀。 此外,攝護腺肥大的發病率還受到一些其他因素的影響,例如遺傳、生活習慣和環境因素等。例如,長期暴露在有害物質和污染物質中的男性,攝護腺肥大的風險可能會增加。 攝護腺增生通常是良性的,但它可能會導致下尿道症狀(LUTS),包括頻尿、夜尿、尿急、尿液流失等。此外,攝護腺增生還可能導致尿流量減少、尿流不順暢和尿流間歇等問題。在嚴重的情況下,尿液甚至可能會在膀胱中滯留,這種情況需要立即治療。 對於老年人的攝護腺問題,通常的治療方法包括藥物治療和手術治療。藥物治療通常包括使用5α-還原酶抑制劑、α-受體阻滯劑和磷酸酶-5抑制劑等藥物,這些藥物可以緩解LUTS症狀,並有助於控制攝護腺增生。手術治療通常包括轉尿道前列腺切除術和腹腔鏡手術等方法,這些手術可以完全切除攝護腺,但也可能會導致一些風險和副作用。 總的來說,老年人攝護腺問題是一個普遍存在的健康問題,但通過藥物治療和手術治療,大多數患者可以得到有效的治療和緩解。老年人應該定期接受醫學檢查,以及保持健康的生活方式,如適當的飲食、運動和保持良好的睡眠習慣,以減少攝護腺問題的風險。

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