Lisa Strauss博士是波士頓地區的臨床心理學家，專門研究睡眠障礙。以下是她的五個行為和心理建議，協助大家在新的一年中有更好睡眠。這些建議涵蓋了五個方面：睡眠驅力、生理節律、睡眠衛生、過度思考和睡前活動。睡眠策略通常最好結合使用。
這些建議旨在提供教育，並不代替醫療照護。如果您有令人擔憂的問題，明智的做法是請教睡眠醫生進行評估。
睡眠驅力
睡眠驅力，也稱為“體內睡眠驅力”或“睡眠壓力”，是睡眠傾向的兩個關鍵生理決定因素之一。我們一天中積累睡眠驅力，只有在夜間入睡時才開始消散。
壓縮睡眠
壓縮睡眠是一種調整睡眠時間的策略，旨在改善睡眠品質和效率，特別是減少夜間醒來次數和持續清醒的時間。這種方法通常適用於那些在夜晚經常醒來或醒來後難以入睡的人。
壓縮睡眠的基本思想是縮短您在床上的時間，以增加睡眠的深度和連續性。這並不意味著您會睡得更少，而是您會更有效地利用在床上的時間來獲得更好的休息。
以下是壓縮睡眠的一些關鍵點：
- 確定睡眠時間：選擇一個固定的時間範圍，比如晚上11點到早上6點，這是您打算在床上休息的時間。
- 不要早睡或過度努力：不要試圖提前入睡，只有在您感覺準備好入睡時才上床。
- 不要在床上清醒逗留：如果您在床上清醒並且無法入睡，請離開床，進行輕鬆的活動，然後再試一次。
- 維持一致性：嘗試在一段時間內保持這個睡眠時間範圍，讓您的生物鐘適應它。
- 逐漸放寬限制：如果壓縮睡眠初期成功，您可以逐漸放寬睡眠時間範圍，但仍然保持一定的一致性。
壓縮睡眠的目標是幫助您更好地集中您的睡眠，減少夜間的醒來次數，並增加深度睡眠的比例，以改善整體的睡眠品質。這種方法可能需要一些時間來調整，因此請耐心並堅持下去，以觀察是否對您的睡眠有所幫助。如果您在使用這種方法後仍然有睡眠問題，建議諮詢專業的睡眠醫生以獲得更多支持和建議。
生理節律
睡眠的生理節律是指在一天的不同時間內，人體對睡眠的需求和睡眠模式發生的自然規律。這種節律主要受到內部生物鐘和外部環境的影響，以及複雜的生理機制。以下是有關睡眠的主要生理節律的一些關鍵點：
- 生物鐘：人體內有一個內部生物鐘，通常以大約24小時的周期運作，調節了睡眠和清醒的時間。這個生物鐘位於大腦的視交叉上核，受到光線的刺激影響，特別是日光。當光線進入眼睛時，它可以抑制褪黑激素的分泌，這是一種調節睡眠-清醒循環的荷爾蒙。
- 睡眠-清醒循環：生物鐘調節了我們的睡眠-清醒循環，使我們在一天中的不同時間感到清醒和疲倦。通常，在夜晚我們的體溫下降，我們感到疲倦，並進入睡眠狀態。然後，早上我們的體溫上升，我們變得清醒。
- Rapid Eye Movement（REM）睡眠：睡眠分為幾個階段，其中之一是REM睡眠，這是夢境發生的階段。REM睡眠在睡眠周期的不同階段出現，但通常在睡眠開始時不多，而在睡眠的後期階段比較多。
- 睡眠周期：一個典型的睡眠周期長度為90分鐘，人們通常會經歷多個這樣的周期。每個睡眠周期都包括不同的睡眠階段，包括REM睡眠和非REM睡眠。
- 夜間覺醒：通常，在每個睡眠周期之間，人們會短暫地醒來幾次，然後再次入睡。這是正常的，但有時候這種夜間覺醒可能變得困擾，導致睡眠問題。
睡眠的生理節律是一個複雜的生理過程，受到內部生物鐘和外部環境的共同影響。了解這些生理節律對於維護健康的睡眠模式和處理睡眠問題至關重要。遵循規律的睡眠時間表、創建適合的睡眠環境和採用健康的睡眠習慣都可以有助於維護良好的睡眠生理節律。整晚保持黑暗是理想的，但如果您需要燈光閱讀或活動，請確保燈光 – 無論來源如何 – 被極度調暗（剛好避免眼睛疲勞）並且使用紅色或橙色燈泡或有效的藍光阻擋眼鏡。
睡眠衛生
睡眠衛生是指一系列健康習慣和行為，有助於提高睡眠品質和確保良好的睡眠。遵循良好的睡眠衛生實踐有助於減少睡眠障礙，改善白天的警覺度和生活質量。以下是一些睡眠衛生的重要方面：
- 固定的睡眠時間：嘗試在每天的相同時間上床入睡和醒來，即使在週末也盡量保持一致。這有助於調整您的生物鐘，使您更容易入睡和醒來。
- 創建舒適的睡眠環境：確保您的睡眠環境安靜、涼爽、黑暗和舒適。避免光線、噪音和溫度過高對睡眠的干擾。
- 限制螢幕時間：在入睡前1到2小時避免使用電子設備，如智能手機、平板電腦和電視，因為它們發出的螢幕光線可能抑制褪黑激素的分泌，干擾您的生物鐘。
- 避免咖啡因和酒精：在晚上避免攝取含有咖啡因的飲料，如咖啡、茶和碳飲料，以及酒精。這些物質可能干擾您的睡眠模式。
- 規律的運動：規律的運動有助於改善睡眠質量，但嘗試在入睡前數小時停止劇烈的運動，以確保身體有足夠的時間冷卻下來。
- 避免大量食物攝取：在入睡前幾小時避免大量食物攝取，以避免胃部不適和胃灼熱。
- 放鬆的睡前活動：嘗試進行輕鬆的活動，如冥想、深呼吸、閱讀或聆聽輕音樂，以幫助您放鬆並準備入睡。
- 規律的睡眠時間表：嘗試保持每天相同的睡眠時間表，包括週末。這有助於調整您的生物鐘，使睡眠更容易。
- 避免長時間的床上清醒：如果您在床上無法入睡或清醒很長時間，請離開床，進行輕鬆的活動，然後再試一次。
- 尊重睡眠需求：不同的人需要不同的睡眠時間，請確保給自己足夠的時間來休息和恢復。
睡眠衛生是一個重要的概念，它強調了良好的睡眠習慣和環境對於維持健康的睡眠非常重要。通過遵循這些實踐，您可以改善睡眠品質，提高警覺度，並享受更健康的生活。如果您有持續的睡眠問題，建議諮詢醫生或睡眠專家以獲得進一步的幫助。
晚上過多思考
過多思考可以廣泛包括思維內容、節奏、入侵性和持續性。
使用舒緩分散注意力。通過反覆且不帶判斷地將注意力轉向另一種舒緩的焦點，來與您的默認思維競爭。與您的思維和平共處，讓它們退到背景中，而不是將它們推開。
您在自己的思想中創造的焦點允許您保持黑暗，無需煩惱書或音樂播放器，但它們可能不會持續很長時間，或者分散注意力不足；但它們可能非常快速地發揮作用。
晚上過多思考可能會干擾您的睡眠，導致入睡困難或夜間醒來。以下是一些應對晚上過多思考的方法，以改善睡眠品質：
- 創建放鬆的睡前習慣：在入睡前30分鐘到1小時，嘗試進行一些輕鬆的活動，如冥想、深呼吸、瑜伽或溫和的伸展運動。這些活動可以幫助您放鬆身體和思緒，為入睡做好準備。
- 寫下您的擔憂：如果您在晚上過多思考，可以嘗試將您的擔憂和思緒寫在一張紙上。這種方法有助於將您的擔憂從大腦轉移到紙上，幫助您釋放內心的壓力。
- 使用冥想或冥想音樂：冥想是一種有效的方式，可以幫助您減少過多思考，冷靜您的思緒並提高放鬆感。您可以尋找冥想指導，或者聆聽冥想音樂，以幫助您入睡。
- 避免螢幕：在入睡前避免使用電子設備，因為屏幕的藍光可能抑制褪黑激素的分泌，使入睡更難。嘗試閱讀一本實體書或聆聽輕音樂，而不是使用智能手機或電視。
- 規律的睡眠時間表：嘗試保持每天相同的睡眠時間表，這有助於調整您的生物鐘，使入睡更容易。
- 不要追求完美：有時候我們過度關注問題或困擾，這可能導致過多思考。嘗試放鬆並接受一些事情是不完美的，不要讓擔憂壓垮您。
如果您的睡眠問題持續存在，或者晚上過多思考對您的生活產生負面影響，建議諮詢專業的睡眠醫生或心理醫生，以獲得更多支持和建議。他們可以幫助您處理睡眠問題，並提供適合您的解決方案。
睡前活動
這一類別可能包括放鬆活動、睡前儀式以及何時上床和何時宣布停止活動，比如檢查電子郵件和新聞。
在感到困倦之前完成所有事情。在沙發上開始感到困倦，然後必須中斷這個過程關閉燈光、去洗手間、服藥、穿上睡衣等。
睡前活動可以對睡眠品質產生重要影響。適當的睡前活動有助於放鬆身體和大腦，為入睡做好準備。以下是一些有助於促進良好睡眠的睡前活動：
- 冥想和深呼吸：冥想是一種有效的方法，可以幫助您放鬆身體和思緒。花幾分鐘進行冥想或深呼吸練習，有助於減少焦慮和壓力，使您更容易入睡。
- 視頻：避免在入睡前觀看刺激性的電影、電視節目或視頻遊戲，因為這些可以刺激大腦並影響入睡。
- 閱讀：閱讀一本輕鬆的書或雜誌可以幫助您轉移注意力，冷靜思緒，並放鬆身體。選擇一個您感興趣的主題，但避免過於激動人心或令人緊張的閱讀材料。
- 溫水浴或淋浴：一個溫水浴或淋浴可以幫助您放鬆肌肉並提高體溫，這有助於誘導入睡。請確保水溫不要太熱，以免影響睡眠。
- 聆聽輕音樂：聆聽柔和、放鬆的音樂可以有助於冷靜思緒並創造寧靜的環境。選擇舒緩的音樂，如古典音樂、自然聲音或冥想音樂。
- 瑜伽或伸展：輕柔的瑜伽或伸展練習可以幫助您釋放肌肉緊張，提高身體的舒適度。
- 寫日記或計劃：如果您經常感到焦慮或有很多思緒，嘗試寫下您的感受、擔憂或計劃，以幫助您釋放情緒並清理思緒。
- 避免螢幕：避免在入睡前使用電子設備，因為螢幕光線可以抑制褪黑激素的分泌，干擾您的生物鐘。
重要的是要找到最適合您的睡前活動，以幫助您放鬆並為入睡做好準備。建立一個固定的睡前例行程序，有助於訓練您的大腦和身體知道何時該準備入睡。如果您持續遇到睡眠問題，可能需要咨詢專業的睡眠醫生以獲得進一步的幫助和建議。
額外幫助：特殊情況下的自我對話
如果您有注意力缺陷過動症（ADHD）：“即使您還沒有完成所有事情，您也值得休息和睡覺。”
如果您對睡眠感到焦慮：“入睡不是您的工作。”
如果您患有強迫症（OCD）：“那只是強迫症在說話。它可以等到明天。”
如果您患有創傷後應激症（PTSD）：“願您知道您是安全的。願您平安。”
如果您處於極度壓力下：“現在休息，親愛的。我們明天會做好準備戰鬥。幫助將會到來。”
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隨著年齡的增長，老人的身體功能逐漸下降，容易出現各種疾病。以下是老人常見的疾病和醫療建議： 骨質疏鬆症：老年人骨骼中的鈣質流失比較快，導致骨骼變得脆弱。建議老年人增加鈣質攝入量，多吃含鈣食物，例如牛奶、豆腐、海藻等。此外，適量運動也有助於增強骨骼。 高血壓：老年人的血管變得僵硬，血壓容易升高。建議老年人多控制鹽分攝入量，保持適當體重，避免過度飲酒和吸煙。如果血壓偏高，建議及早就醫治療，遵照醫生的建議進行治療。 糖尿病：老年人容易患上糖尿病，建議老年人多控制糖分攝入量，避免飲食過量，多食用含纖維食物。同時，定期進行血糖檢查，及早發現並治療糖尿病。 中風：老年人中風的風險較高，建議老年人保持適當運動，注意控制血壓、血脂和血糖水平。如果出現中風症狀，應盡早就醫治療，避免延誤治療時間。 心臟病：老年人心臟功能下降，容易出現心臟病。建議老年人控制鹽分和脂肪攝入量，避免飲食過量，保持適當運動。如果出現心臟病症狀，應及早就醫治療，並按照醫生的指示進行治療。 總結來說，老年人的身體容易出現各種疾病，建議老年人保持適當的飲食、運動和休息，注意身體健康，如果有身體不適或疑似疾病，應及時就醫，接受適當的治療。此外，老年人還應注意以下幾點： 定期進行健康檢查，包括血壓、血糖、膽固醇、心電圖等。 注意保持良好的心理狀態，避免長期的憂慮和焦慮。 避免過度飲酒和吸煙，以減少對身體的傷害。 注意保持良好的睡眠習慣，保護好視力和聽力。 適當增加鈣質、維生素D和其他營養素的攝入，以保持健康。 總之，老年人的身體需要更多的關注和照顧，建議老年人和家人關注身體健康，及時進行預防和治療，讓老年人能夠健康地度過晚年。
老人憂鬱症是指年紀較大的人出現情感低落、憂愁、失去興趣、憂慮、疲倦、睡眠障礙等一系列症狀，進而影響他們的生活品質和身心健康。這種病症在老年人群體中非常常見，據統計，有超過20%的老年人患有憂鬱症。 老人憂鬱症的病因有很多，主要與生理、心理、環境等因素有關。老年人身體機能退化，生理上的疾病也會增加，這些因素會對老年人的心理健康產生負面影響。此外，老年人往往處於空巢狀態，孤獨感和失去親友的痛苦也是導致憂鬱症的重要因素。 老人憂鬱症的症狀比較明顯，包括情緒低落、焦慮、疲倦、睡眠障礙、食欲不振等，並且常常伴隨著思維的負向固化和悲觀的觀念。這些症狀會對老年人的日常生活造成很大的影響，使得老年人往往感到無力、無望、失去動力等。 治療老人憂鬱症的方法很多，但最重要的是要得到家人和醫療專家的支持。老年人需要理解和支持，有陪伴者和醫療專業人員的關注和照顧可以有效地幫助老年人戰勝憂鬱症。此外，定期運動和保持社交活動也能夠幫助老年人減輕憂鬱症的症狀。 總之，老人憂鬱症是老年人常見的一種疾病，對老年人的身心健康會產生很大的影響。因此，我們應該要注意老年人的情緒變化，給予他們關心和支持，幫助他們戰勝憂鬱症，以提高他們的生活品質
老年人攝護腺問題是男性常見的健康問題之一，攝護腺是男性生殖系統的一部分，主要負責分泌液體以幫助精子運動和保護精子。隨著年齡的增長，攝護腺會逐漸變大，這種現象稱為攝護腺增生，而且攝護腺癌也可能出現。 據統計，攝護腺肥大的發病率隨著年齡的增加而增加，約有50％的65歲以上男性有攝護腺肥大的症狀，80歲以上的男性約有90％有相關症狀。 此外，攝護腺肥大的發病率還受到一些其他因素的影響，例如遺傳、生活習慣和環境因素等。例如，長期暴露在有害物質和污染物質中的男性，攝護腺肥大的風險可能會增加。 攝護腺增生通常是良性的，但它可能會導致下尿道症狀（LUTS），包括頻尿、夜尿、尿急、尿液流失等。此外，攝護腺增生還可能導致尿流量減少、尿流不順暢和尿流間歇等問題。在嚴重的情況下，尿液甚至可能會在膀胱中滯留，這種情況需要立即治療。 對於老年人的攝護腺問題，通常的治療方法包括藥物治療和手術治療。藥物治療通常包括使用5α-還原酶抑制劑、α-受體阻滯劑和磷酸酶-5抑制劑等藥物，這些藥物可以緩解LUTS症狀，並有助於控制攝護腺增生。手術治療通常包括轉尿道前列腺切除術和腹腔鏡手術等方法，這些手術可以完全切除攝護腺，但也可能會導致一些風險和副作用。 總的來說，老年人攝護腺問題是一個普遍存在的健康問題，但通過藥物治療和手術治療，大多數患者可以得到有效的治療和緩解。老年人應該定期接受醫學檢查，以及保持健康的生活方式，如適當的飲食、運動和保持良好的睡眠習慣，以減少攝護腺問題的風險。
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隨著年齡的增長，老人的身體功能逐漸下降，容易出現各種疾病。以下是老人常見的疾病和醫療建議： 骨質疏鬆症：老年人骨骼中的鈣質流失比較快，導致骨骼變得脆弱。建議老年人增加鈣質攝入量，多吃含鈣食物，例如牛奶、豆腐、海藻等。此外，適量運動也有助於增強骨骼。 高血壓：老年人的血管變得僵硬，血壓容易升高。建議老年人多控制鹽分攝入量，保持適當體重，避免過度飲酒和吸煙。如果血壓偏高，建議及早就醫治療，遵照醫生的建議進行治療。 糖尿病：老年人容易患上糖尿病，建議老年人多控制糖分攝入量，避免飲食過量，多食用含纖維食物。同時，定期進行血糖檢查，及早發現並治療糖尿病。 中風：老年人中風的風險較高，建議老年人保持適當運動，注意控制血壓、血脂和血糖水平。如果出現中風症狀，應盡早就醫治療，避免延誤治療時間。 心臟病：老年人心臟功能下降，容易出現心臟病。建議老年人控制鹽分和脂肪攝入量，避免飲食過量，保持適當運動。如果出現心臟病症狀，應及早就醫治療，並按照醫生的指示進行治療。 總結來說，老年人的身體容易出現各種疾病，建議老年人保持適當的飲食、運動和休息，注意身體健康，如果有身體不適或疑似疾病，應及時就醫，接受適當的治療。此外，老年人還應注意以下幾點： 定期進行健康檢查，包括血壓、血糖、膽固醇、心電圖等。 注意保持良好的心理狀態，避免長期的憂慮和焦慮。 避免過度飲酒和吸煙，以減少對身體的傷害。 注意保持良好的睡眠習慣，保護好視力和聽力。 適當增加鈣質、維生素D和其他營養素的攝入，以保持健康。 總之，老年人的身體需要更多的關注和照顧，建議老年人和家人關注身體健康，及時進行預防和治療，讓老年人能夠健康地度過晚年。
老人憂鬱症是指年紀較大的人出現情感低落、憂愁、失去興趣、憂慮、疲倦、睡眠障礙等一系列症狀，進而影響他們的生活品質和身心健康。這種病症在老年人群體中非常常見，據統計，有超過20%的老年人患有憂鬱症。 老人憂鬱症的病因有很多，主要與生理、心理、環境等因素有關。老年人身體機能退化，生理上的疾病也會增加，這些因素會對老年人的心理健康產生負面影響。此外，老年人往往處於空巢狀態，孤獨感和失去親友的痛苦也是導致憂鬱症的重要因素。 老人憂鬱症的症狀比較明顯，包括情緒低落、焦慮、疲倦、睡眠障礙、食欲不振等，並且常常伴隨著思維的負向固化和悲觀的觀念。這些症狀會對老年人的日常生活造成很大的影響，使得老年人往往感到無力、無望、失去動力等。 治療老人憂鬱症的方法很多，但最重要的是要得到家人和醫療專家的支持。老年人需要理解和支持，有陪伴者和醫療專業人員的關注和照顧可以有效地幫助老年人戰勝憂鬱症。此外，定期運動和保持社交活動也能夠幫助老年人減輕憂鬱症的症狀。 總之，老人憂鬱症是老年人常見的一種疾病，對老年人的身心健康會產生很大的影響。因此，我們應該要注意老年人的情緒變化，給予他們關心和支持，幫助他們戰勝憂鬱症，以提高他們的生活品質
老年人攝護腺問題是男性常見的健康問題之一，攝護腺是男性生殖系統的一部分，主要負責分泌液體以幫助精子運動和保護精子。隨著年齡的增長，攝護腺會逐漸變大，這種現象稱為攝護腺增生，而且攝護腺癌也可能出現。 據統計，攝護腺肥大的發病率隨著年齡的增加而增加，約有50％的65歲以上男性有攝護腺肥大的症狀，80歲以上的男性約有90％有相關症狀。 此外，攝護腺肥大的發病率還受到一些其他因素的影響，例如遺傳、生活習慣和環境因素等。例如，長期暴露在有害物質和污染物質中的男性，攝護腺肥大的風險可能會增加。 攝護腺增生通常是良性的，但它可能會導致下尿道症狀（LUTS），包括頻尿、夜尿、尿急、尿液流失等。此外，攝護腺增生還可能導致尿流量減少、尿流不順暢和尿流間歇等問題。在嚴重的情況下，尿液甚至可能會在膀胱中滯留，這種情況需要立即治療。 對於老年人的攝護腺問題，通常的治療方法包括藥物治療和手術治療。藥物治療通常包括使用5α-還原酶抑制劑、α-受體阻滯劑和磷酸酶-5抑制劑等藥物，這些藥物可以緩解LUTS症狀，並有助於控制攝護腺增生。手術治療通常包括轉尿道前列腺切除術和腹腔鏡手術等方法，這些手術可以完全切除攝護腺，但也可能會導致一些風險和副作用。 總的來說，老年人攝護腺問題是一個普遍存在的健康問題，但通過藥物治療和手術治療，大多數患者可以得到有效的治療和緩解。老年人應該定期接受醫學檢查，以及保持健康的生活方式，如適當的飲食、運動和保持良好的睡眠習慣，以減少攝護腺問題的風險。