舉重(抗阻力訓練)永遠不嫌晚:銀髮族的身體仍然可以增長肌肉

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2023-12-05

與許多健身愛好者和一些科學家普遍認為的看法相反,六、七十歲甚至更年長的健康人士可以安全地開始舉重,並在短時間內大幅增加肌肉質量、力量和靈活性。

一項針對老年人和抗阻力運動的新研究發現,即使是八九十歲的人,他們以前沒有參加過舉重訓練,只要在監督下每週舉重三次,也能顯著增加肌肉質量。

瑞典卡羅林斯卡學院的運動研究員湯米·倫德伯格表示:“這表明,健康的老年人確實可以因抗阻力訓練而受益,他們的肌肉仍然具有可塑性。”倫德伯格並未參與該研究。

倫德伯格是新書《抗阻力訓練的生理學》的作者,他表示,研究顯示老年人開始舉重永遠不會太遲。“他們可以增加肌肉質量和力量,”他說。

最重要的是,該研究暗示我們對老年人身體可能達到的生理極限的觀念也需要重新評估。

老年肌肉也可以增長

馬斯特里赫特大學人類生物學教授盧克·范·洛恩表示:“通常人們認為,最老的老年人,或者說八十歲以上的人,不太可能增加肌肉質量和力量。”他是這項新研究的資深作者。

這種觀念在一定程度上根據了以前的研究,因為以前的重訓研究通常限制了志願者的年齡在大約75歲左右,因為擔心老年人無法承受這種訓練,或者即使他們能夠舉重,他們的肌肉也不會有所反應。

但洛恩和他的同事並不被這種看法所說服。“只要我們活著,肌肉組織就會不斷更新,”他說,所以為什麼80多歲的老人的肌肉不能像65歲的年輕人一樣變得更強大呢?

為了探討這個想法,他和他的共同作者招募了29位健康的老年男女。研究分為兩組。 “年輕老人”組包括17位年齡在65至75歲之間的人。 “老年老人”組的參與者年齡至少在85歲以上。所有參與者都能夠獨立生活,並且沒有嚴重的疾病。

這些人以前都沒有參加過舉重訓練。

研究人員首先測量了每個人的當前力量和肌肉質量,然後引導他們開始進行舉重,使用健身房的機器,如引體向上和腿部伸展等,進行基本的全身抗阻力訓練。志願者每週三次,在監督下進行了12週的訓練,使用的重量設定為他們最大力量的80%。

這個訓練計劃比一些人可能預期的老年人能夠承受的更加強烈。但志願者“非常喜歡參加這項干預,”領導這項新研究的智利拉弗朗特拉大學的副教授加布里埃爾·納斯里·馬爾茲卡-納斯爾表示。出席率很高,受傷的情況很少。

“年輕老人”和“老年老人”組對這項運動都有強烈的反應,這讓研究人員感到有些驚訝。馬爾茲卡-納斯爾說,研究開始前,他和共同作者原本期望最年長的老人會增加力量和肌肉質量,但程度不及65至75歲的志願者。

然而,經過三個月的訓練後,85歲及以上的人在相對的程度上增加了更多的力量和肌肉質量,平均增加了11%的肌肉質量和46%的力量,而在年輕志願者中分別增加了10%的肌肉質量和38%的力量。

最年長的男女在測試起身從椅子上站起並四處移動的能力方面也提高了約13%,而年輕組的提高幅度為8%。

研究人員認為,最年長的組的相對增長更大,部分原因是他們的肌肉在下降的基礎上多了十年,而相比之下,年輕的舉重者的起點較低。

隨時開始舉重

奧本大學阿拉巴馬州運動學教授邁克爾·羅伯茨表示,這些結果有力地表明“開始訓練永遠不會太晚”。

他補充說,最年長的組的增加運動能力尤其令人鼓舞,因為“失去身體功能最終是脆弱的定義”。

然而,該研究有一些限制。這項研究規模較小,只持續了三個月。此外,訓練是受監督的,人們的舉重形式和負載受到監控和調整,這種關注水平可能難以為普通人複製。

這項研究也不意味著我們可以放任自己,預期退休後才開始舉重。“最好在年輕時開始,”馬爾茲卡-納斯爾表示,“然後一生都繼續下去。”

也許最重要的是,參加這項研究的老年男女對於他們的年齡來說是健康的,幾乎沒有明顯的身體限制。對於一些患有嚴重疾病或殘疾的老年人來說,開始舉重可能是不切實際的。如果您擔心自己是否適合舉重,馬爾茲卡-納斯爾建議諮詢您的醫生。

年齡超過約60歲的任何人如果有興趣開始新的舉重或其他運動計劃,應該首先咨詢醫生,然後尋找專為老年人設計的健身房或社區中心的訓練計劃。這些費用通常由醫療保險或其他保險支付。

然而,該研究的關鍵要點是,我們的身體似乎沒有年齡限制或硬性停止的能力來適應和改善,范·洛恩(van Loon)研究的共同作者表示:“運動永不嫌老。”

取自華盛頓郵報 It’s never too late to lift weights: Older bodies can still build muscle

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