攝取更多蛋白質有益銀髮族健康

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2023-12-04 紐約時報

蛋白質對於身體的每一個功能都是必不可少的,無論是建造肌肉、骨骼和膠原蛋白、消化食物還是對抗感染。

根據我們的年齡、體型和其他情況,需要的蛋白質量在生命中不斷變化。麥克馬斯特大學(McMaster University)的肌肉生理學家和營養研究員斯圖爾特·菲利普斯(Stuart Phillips)表示,有時你可能不自覺地攝取不足。

儘管2005年公布的聯邦指南建議根據年齡和體重確定每日蛋白質攝入量,但菲利普斯博士表示,更近期的研究建議為了獲得最佳健康狀態,這些數量應該略高一些。

以下是隨著年齡變化所需的蛋白質量。

各個年齡段的蛋白質需求

我們必須每天攝取蛋白質,部分原因是舊蛋白質會受損或磨損,必須由新的蛋白質取代,菲利普斯博士表示,類似於更換崩潰牆壁中的老磚塊。

童年和青少年時期

嬰兒、較大的兒童和青少年不斷成長,因此相對於體重,他們需要比成年人更多的蛋白質。

根據聯邦指南,例如,7到12個月大的嬰兒每天需要每磅體重0.54克的蛋白質,而成年人則需要每磅0.36克。

隨著兒童成長,他們的蛋白質需求會隨著生長而減少,菲利普斯博士表示。例如,4到8歲的兒童每天需要每磅體重0.43克的蛋白質,而14到18歲的青少年需要每磅體重0.39克。

大多數兒童在典型的均衡飲食中攝取足夠的蛋白質,史丹佛大學的營養科學家克里斯托弗·加德納(Christopher Gardner)表示。

例如,一個25磅重的幼兒每天需要約12克蛋白質,相當於一杯牛奶和一片全麥麵包的總量。一個50磅重的8歲兒童需要約22克蛋白質,這相當於一杯希臘優格,而一個120磅的青少年需要46克蛋白質,相當於一塊厚豬排的量。

然而,根據2023年發布的調查數據,14到18歲的女孩中有25%至50%不符合聯邦蛋白質建議。研究發現,青少年女孩吃的肉比男孩少,更容易遵循限制性飲食,這可能解釋了這個群體中蛋白質不足的原因。

年輕和中年成年期

大約在17或18歲左右,你的身體通常停止生長,蛋白質需求穩定在更多的維護水平上,僅需足夠取代磨損的“磚塊”,菲利普斯博士說。

19歲及以上的人的聯邦指南是每磅0.36克的蛋白質。對於一個185磅的成年人,這相當於每天攝取67克的蛋白質——這個量可以通過吃一小塊鮭魚檔、一杯扁豆和半杯杏仁結合而獲得。

在美國,19到50歲的成年人中,不到10%的男性每天攝取的蛋白質量不符合建議,而10%到25%的女性則不足。

菲利普斯博士表示,某些人,例如定期進行力量或耐力訓練的人,或者懷孕或哺乳的人,可能需要比聯邦指南建議的蛋白質多一倍。

老年期

目前,老年人的蛋白質建議與年輕成年人相同,但一些證據表明,65歲及以上的人可能受益於攝取更多蛋白質——至少每磅0.45到0.54克,威克森林大學醫學院老年學和老年醫學教授丹尼斯·休斯頓(Denise K. Houston)表示。

對於一個185磅的成年人,這種較高的建議相當於每天攝取84到101克的蛋白質。如果你一天內吃了一杯乳酪、一杯金槍魚沙拉和一個六盎司的雞胸肉,你就可以攝取大約這麼多的蛋白質。與年輕成年人一樣,定期舉重、跑步或參加其他激烈活動的老年人需要更多的蛋白質。如果你正在從感染、住院、手術或臥床休息期間康復,你也需要更多蛋白質,菲利普斯博士說。

一旦達到50歲及以上,人們開始失去肌肉質量,菲利普斯博士說,這可能增加摔倒、骨折、住院和早逝的風險。

肌肉流失的最大原因是缺乏體育活動,但研究還顯示,隨著年齡增長,肌肉對用蛋白質製造新肌纖維的效率降低。菲利普斯博士說,在71歲及以上的人中,約有50%的女性和30%的男性甚至未達到較低的聯邦蛋白質建議。

休斯頓博士說,這種不足可能是因為老年人通常攝取比年輕時少,可能咀嚼困難,或者減少了烹飪或購買富含蛋白質的食物的能力。

像酸奶和雞蛋這樣的食物是不錯的選擇,休斯頓博士說,因為它們富含蛋白質,而且簡單易於準備和食用。而且因為人們常常在早餐上節省蛋白質,所以值得特別關注這一餐,特別是對於老年人來說。

休斯頓博士提出警告:患有慢性腎臟疾病或腎功能受損的人通常建議注意攝取蛋白質的量,因為攝取蛋白質會使腎臟更加努力工作。這些人應該與他們的醫療提供者合作制定平衡的飲食計劃。

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老人常有的疾病和醫護建議

隨著年齡的增長,老人的身體功能逐漸下降,容易出現各種疾病。以下是老人常見的疾病和醫療建議: 骨質疏鬆症:老年人骨骼中的鈣質流失比較快,導致骨骼變得脆弱。建議老年人增加鈣質攝入量,多吃含鈣食物,例如牛奶、豆腐、海藻等。此外,適量運動也有助於增強骨骼。 高血壓:老年人的血管變得僵硬,血壓容易升高。建議老年人多控制鹽分攝入量,保持適當體重,避免過度飲酒和吸煙。如果血壓偏高,建議及早就醫治療,遵照醫生的建議進行治療。 糖尿病:老年人容易患上糖尿病,建議老年人多控制糖分攝入量,避免飲食過量,多食用含纖維食物。同時,定期進行血糖檢查,及早發現並治療糖尿病。 中風:老年人中風的風險較高,建議老年人保持適當運動,注意控制血壓、血脂和血糖水平。如果出現中風症狀,應盡早就醫治療,避免延誤治療時間。 心臟病:老年人心臟功能下降,容易出現心臟病。建議老年人控制鹽分和脂肪攝入量,避免飲食過量,保持適當運動。如果出現心臟病症狀,應及早就醫治療,並按照醫生的指示進行治療。 總結來說,老年人的身體容易出現各種疾病,建議老年人保持適當的飲食、運動和休息,注意身體健康,如果有身體不適或疑似疾病,應及時就醫,接受適當的治療。此外,老年人還應注意以下幾點: 定期進行健康檢查,包括血壓、血糖、膽固醇、心電圖等。 注意保持良好的心理狀態,避免長期的憂慮和焦慮。 避免過度飲酒和吸煙,以減少對身體的傷害。 注意保持良好的睡眠習慣,保護好視力和聽力。 適當增加鈣質、維生素D和其他營養素的攝入,以保持健康。 總之,老年人的身體需要更多的關注和照顧,建議老年人和家人關注身體健康,及時進行預防和治療,讓老年人能夠健康地度過晚年。

老人憂鬱症

老人憂鬱症是指年紀較大的人出現情感低落、憂愁、失去興趣、憂慮、疲倦、睡眠障礙等一系列症狀,進而影響他們的生活品質和身心健康。這種病症在老年人群體中非常常見,據統計,有超過20%的老年人患有憂鬱症。 老人憂鬱症的病因有很多,主要與生理、心理、環境等因素有關。老年人身體機能退化,生理上的疾病也會增加,這些因素會對老年人的心理健康產生負面影響。此外,老年人往往處於空巢狀態,孤獨感和失去親友的痛苦也是導致憂鬱症的重要因素。 老人憂鬱症的症狀比較明顯,包括情緒低落、焦慮、疲倦、睡眠障礙、食欲不振等,並且常常伴隨著思維的負向固化和悲觀的觀念。這些症狀會對老年人的日常生活造成很大的影響,使得老年人往往感到無力、無望、失去動力等。 治療老人憂鬱症的方法很多,但最重要的是要得到家人和醫療專家的支持。老年人需要理解和支持,有陪伴者和醫療專業人員的關注和照顧可以有效地幫助老年人戰勝憂鬱症。此外,定期運動和保持社交活動也能夠幫助老年人減輕憂鬱症的症狀。 總之,老人憂鬱症是老年人常見的一種疾病,對老年人的身心健康會產生很大的影響。因此,我們應該要注意老年人的情緒變化,給予他們關心和支持,幫助他們戰勝憂鬱症,以提高他們的生活品質

老年人的攝護腺問題

老年人攝護腺問題是男性常見的健康問題之一,攝護腺是男性生殖系統的一部分,主要負責分泌液體以幫助精子運動和保護精子。隨著年齡的增長,攝護腺會逐漸變大,這種現象稱為攝護腺增生,而且攝護腺癌也可能出現。 據統計,攝護腺肥大的發病率隨著年齡的增加而增加,約有50%的65歲以上男性有攝護腺肥大的症狀,80歲以上的男性約有90%有相關症狀。 此外,攝護腺肥大的發病率還受到一些其他因素的影響,例如遺傳、生活習慣和環境因素等。例如,長期暴露在有害物質和污染物質中的男性,攝護腺肥大的風險可能會增加。 攝護腺增生通常是良性的,但它可能會導致下尿道症狀(LUTS),包括頻尿、夜尿、尿急、尿液流失等。此外,攝護腺增生還可能導致尿流量減少、尿流不順暢和尿流間歇等問題。在嚴重的情況下,尿液甚至可能會在膀胱中滯留,這種情況需要立即治療。 對於老年人的攝護腺問題,通常的治療方法包括藥物治療和手術治療。藥物治療通常包括使用5α-還原酶抑制劑、α-受體阻滯劑和磷酸酶-5抑制劑等藥物,這些藥物可以緩解LUTS症狀,並有助於控制攝護腺增生。手術治療通常包括轉尿道前列腺切除術和腹腔鏡手術等方法,這些手術可以完全切除攝護腺,但也可能會導致一些風險和副作用。 總的來說,老年人攝護腺問題是一個普遍存在的健康問題,但通過藥物治療和手術治療,大多數患者可以得到有效的治療和緩解。老年人應該定期接受醫學檢查,以及保持健康的生活方式,如適當的飲食、運動和保持良好的睡眠習慣,以減少攝護腺問題的風險。

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