銀髮族夜裡難成眠,聽聽專家怎麼說

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2023-10-17

紐約西奈山伊坎醫學院(Icahn School of Medicine at Mount Sinai in New York)老年醫學和安寧療護醫學教授羅珊·M·萊比奇(Rosanne M. Leipzig)表示,年長的人需要的睡眠時間大致與年輕人相同,通常為七到八個小時。

但根據2022年發表在《BMC公共衛生》期刊上的一項研究,約有30%的老年人每天睡眠不足七個小時,幾乎20%的人報告經常失眠或睡眠品質差。如果您一直在與睡眠問題掙扎,請考慮以下建議。

您的睡眠週期如何變化

密歇根大學安娜堡分校健康部門睡眠醫學部主任羅納德·切爾文(Ronald Chervin)表示,年長的成年人傾向於擁有較少的深度睡眠(稱為非REM睡眠)。

因此,“您可能會發現您會被以前不會打擾您的事情所吵醒,”萊比奇說。

您還可能會注意到您晚上變得更早入睡。切爾文說:“隨著年齡增長,我們的生物鐘 – 身體的內部時鐘 – 會發生變化。”這可能會導致您晚上更早入睡並早上更早醒來。

此外,在夜間,年長的人通常會分泌較少的抗利尿激素 — 這種激素“指示”腎臟減少產生液體 — 萊比奇表示。因此,您可能會在夜間更經常因需要排尿而醒來。其他醫療狀況,如前列腺問題或糖尿病,也可能導致半夜需要上廁所的情況。

四種改善睡眠的方法

您可能已經知道所謂的良好睡眠衛生的基本原則,所有這些都有助於改善睡眠:每天都在同一個時間上床睡覺和起床,臥室僅用於睡覺和性行為,並在入睡前約一到兩小時進行放鬆活動,例如伸展、溫水淋浴和平靜的音樂,克利夫蘭診所的老年醫學家凱瑟琳·羅杰斯表示。

還有其他一些生活方式步驟也可以幫助,其中一些可能有些出人意料。

重設您的生物鐘。如果您發現自己經常在晚上8點或9點入睡,然後早上醒來得太早,您可能希望重新調整您的內部生物鐘,以便更晚入睡和更晚醒來。

其中一種方法是將您的運動和其他激勵活動推遲到一天的晚些時候,這可能看起來有些違反直覺,因為我們長期以來一直被告知這會影響睡眠。

“對於年輕人在睡前運動可能是負面的,但對於老年人來說,晚上運動可能允許他們保持晚上不在凌晨3點醒來,”神經學家克里斯·溫特(Chris Winter)表示,他是《睡眠解決方案》的作者。2021年發表在《老年精神病學和神經學期刊》(Journal of Geriatric Psychiatry and Neurology)上的一項小型研究發現,晚上在家進行30分鐘低強度運動的老年人報告睡眠比早上運動的人更好。

而睡眠專家通常建議在睡前避免使用電子設備,但“這是我會告訴患者在傍晚早些時候打開電腦,”納什維爾范德堡大學醫學中心范德堡睡眠部主任貝絲·馬洛(Beth Malow)表示。“這樣,他們可以延長他們的晚上,以便更晚上床睡覺。”

追求足夠但不要太多的睡眠。花太多時間在床上也可能導致早醒以及入睡困難或難以保持入睡,溫特說。不確定您在床上花了多少時間或實際上睡了多少時間?使用應用程式或紙張追蹤這一情況並相應調整您的時間表可能是有用的。

“如果您每晚醒來一個小時左右,通常表明您應該每晚減少一個小時的床上時間,”耶魯醫學院的行為睡眠專家林内爾·施尼伯格(Lynelle Schneeberg)表示。

如果您在約20分鐘內無法入睡(或再次入睡),請起床到另一個房間閱讀或進行其他放鬆活動,直到您再次感到想睡。

策略性地打個盹。如果您喜歡白天小睡,請放心地打個盹。根據2022年發表在《老齡神經科學前沿》期刊(the journal Frontiers in Aging Neuroscience)上的一篇報告,與普遍看法相反,小睡不一定會影響您的夜間睡眠。

關鍵是在午餐後打盹,並將您的小睡時間控制在一個小時或更短的時間內,施尼伯格表示。簡短的午睡也可能帶來大腦益處。2021年發表在《總精神病學期刊》(the journal General Psychiatry)上的一項針對60歲及以上成年人的研究發現,每週進行四次30分鐘或更短時間的午睡的人在認知測試上得分比不午睡的人高。

注重全食飲食。許多研究表明,避免加工食品,擁抱富含蔬菜、堅果、豆類和瘦蛋白質的飲食有助於心臟健康。但據發表在2020年《美國臨床營養學雜誌》(the American Journal of Clinical Nutrition)上的一項研究顯示,這種飲食方式似乎對睡眠也有益處。

晚上睡前幾個小時不飲酒也是明智之舉。並且在入睡前一小時停止進食和飲水也是一個好主意。2021年發表在《英國營養學雜誌》(the British Journal of Nutrition)上的一項研究發現,夜間進食與睡眠質量不佳之間存在聯繫。

何時應該看醫生

如果您認為睡眠問題妨礙了您的日常生活,找醫生是合理的。但如果您認為自己符合慢性失眠的標準,即每周至少三個晚上出現睡眠問題已經超過三個月,馬洛表示,應該看醫生了。

您的醫生可以幫助您處理一些醫療問題,例如前列腺增大或關節疼痛,這可能是問題的原因。但如果檢查未顯示明確的原因,請要求睡眠專家診療,檢查是否存在睡眠障礙,如不安腳綜合症(restless leg syndrome)或阻塞性睡眠呼吸暫停症(obstructive sleep apnea,OSA)。研究表明,65歲及以上的成年人中有超過一半有OSA的風險,但許多人可能不知道。該病狀通常不被診斷出來,特別是在女性中。

現在許多人可以通過在家進行睡眠呼吸暫停症測試來進行診斷。您需要佩戴一個監測器,通常會在您睡覺時跟蹤您的呼吸和氧氣水準。切爾文表示,正面測試是可靠的。但如果結果為陰性,您將需要前往睡眠中心進行過夜睡眠研究,這可以檢測到較輕微的OSA病例和其他一些睡眠障礙。

您是否應該吃安眠藥?

許多年長的人轉向非處方或處方睡眠藥物來幫助入睡。但睡眠專家和老年醫學家通常不建議使用。切爾文表示,“使用安眠藥與老年人跌倒風險之間存在相當可怕的聯繫。”

例如,2019年發表在《當代藥學實踐期刊》(the Journal of Contemporary Pharmacy Practice)上的一項研究發現,每晚服用安眠藥的年長人群跌倒的可能性,是不使用這些藥物的人的1.5倍。切爾文表示:“這些情況可能發生在人們夜間起床去上廁所時。”

相反,考慮認知行為治療失眠(CBT-I)。美國內科醫師學會和美國睡眠醫學學會推薦它作為慢性失眠的首選治療方法。

如果您想在改善睡眠習慣的同時短期內服用一些東西,那麼一小劑量的營養補充劑褪黑激素可能會讓入睡更容易,羅杰斯表示。根據2021年發表在《老年護理藥師期刊》(the journal the Senior Care Pharmacist)上的一項報告,褪黑激素改善了老年人的睡眠時間和品質,副作用很小。但是,定期服用它是不明智的,因此首先請教您的醫生如何使用它以及如何選擇補充劑。

翻譯自 Consumer Reports:Sleep problems can increase as you age. These tips can help.

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老人常有的疾病和醫護建議

隨著年齡的增長,老人的身體功能逐漸下降,容易出現各種疾病。以下是老人常見的疾病和醫療建議: 骨質疏鬆症:老年人骨骼中的鈣質流失比較快,導致骨骼變得脆弱。建議老年人增加鈣質攝入量,多吃含鈣食物,例如牛奶、豆腐、海藻等。此外,適量運動也有助於增強骨骼。 高血壓:老年人的血管變得僵硬,血壓容易升高。建議老年人多控制鹽分攝入量,保持適當體重,避免過度飲酒和吸煙。如果血壓偏高,建議及早就醫治療,遵照醫生的建議進行治療。 糖尿病:老年人容易患上糖尿病,建議老年人多控制糖分攝入量,避免飲食過量,多食用含纖維食物。同時,定期進行血糖檢查,及早發現並治療糖尿病。 中風:老年人中風的風險較高,建議老年人保持適當運動,注意控制血壓、血脂和血糖水平。如果出現中風症狀,應盡早就醫治療,避免延誤治療時間。 心臟病:老年人心臟功能下降,容易出現心臟病。建議老年人控制鹽分和脂肪攝入量,避免飲食過量,保持適當運動。如果出現心臟病症狀,應及早就醫治療,並按照醫生的指示進行治療。 總結來說,老年人的身體容易出現各種疾病,建議老年人保持適當的飲食、運動和休息,注意身體健康,如果有身體不適或疑似疾病,應及時就醫,接受適當的治療。此外,老年人還應注意以下幾點: 定期進行健康檢查,包括血壓、血糖、膽固醇、心電圖等。 注意保持良好的心理狀態,避免長期的憂慮和焦慮。 避免過度飲酒和吸煙,以減少對身體的傷害。 注意保持良好的睡眠習慣,保護好視力和聽力。 適當增加鈣質、維生素D和其他營養素的攝入,以保持健康。 總之,老年人的身體需要更多的關注和照顧,建議老年人和家人關注身體健康,及時進行預防和治療,讓老年人能夠健康地度過晚年。

老人憂鬱症

老人憂鬱症是指年紀較大的人出現情感低落、憂愁、失去興趣、憂慮、疲倦、睡眠障礙等一系列症狀,進而影響他們的生活品質和身心健康。這種病症在老年人群體中非常常見,據統計,有超過20%的老年人患有憂鬱症。 老人憂鬱症的病因有很多,主要與生理、心理、環境等因素有關。老年人身體機能退化,生理上的疾病也會增加,這些因素會對老年人的心理健康產生負面影響。此外,老年人往往處於空巢狀態,孤獨感和失去親友的痛苦也是導致憂鬱症的重要因素。 老人憂鬱症的症狀比較明顯,包括情緒低落、焦慮、疲倦、睡眠障礙、食欲不振等,並且常常伴隨著思維的負向固化和悲觀的觀念。這些症狀會對老年人的日常生活造成很大的影響,使得老年人往往感到無力、無望、失去動力等。 治療老人憂鬱症的方法很多,但最重要的是要得到家人和醫療專家的支持。老年人需要理解和支持,有陪伴者和醫療專業人員的關注和照顧可以有效地幫助老年人戰勝憂鬱症。此外,定期運動和保持社交活動也能夠幫助老年人減輕憂鬱症的症狀。 總之,老人憂鬱症是老年人常見的一種疾病,對老年人的身心健康會產生很大的影響。因此,我們應該要注意老年人的情緒變化,給予他們關心和支持,幫助他們戰勝憂鬱症,以提高他們的生活品質

老年人的攝護腺問題

老年人攝護腺問題是男性常見的健康問題之一,攝護腺是男性生殖系統的一部分,主要負責分泌液體以幫助精子運動和保護精子。隨著年齡的增長,攝護腺會逐漸變大,這種現象稱為攝護腺增生,而且攝護腺癌也可能出現。 據統計,攝護腺肥大的發病率隨著年齡的增加而增加,約有50%的65歲以上男性有攝護腺肥大的症狀,80歲以上的男性約有90%有相關症狀。 此外,攝護腺肥大的發病率還受到一些其他因素的影響,例如遺傳、生活習慣和環境因素等。例如,長期暴露在有害物質和污染物質中的男性,攝護腺肥大的風險可能會增加。 攝護腺增生通常是良性的,但它可能會導致下尿道症狀(LUTS),包括頻尿、夜尿、尿急、尿液流失等。此外,攝護腺增生還可能導致尿流量減少、尿流不順暢和尿流間歇等問題。在嚴重的情況下,尿液甚至可能會在膀胱中滯留,這種情況需要立即治療。 對於老年人的攝護腺問題,通常的治療方法包括藥物治療和手術治療。藥物治療通常包括使用5α-還原酶抑制劑、α-受體阻滯劑和磷酸酶-5抑制劑等藥物,這些藥物可以緩解LUTS症狀,並有助於控制攝護腺增生。手術治療通常包括轉尿道前列腺切除術和腹腔鏡手術等方法,這些手術可以完全切除攝護腺,但也可能會導致一些風險和副作用。 總的來說,老年人攝護腺問題是一個普遍存在的健康問題,但通過藥物治療和手術治療,大多數患者可以得到有效的治療和緩解。老年人應該定期接受醫學檢查,以及保持健康的生活方式,如適當的飲食、運動和保持良好的睡眠習慣,以減少攝護腺問題的風險。

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老人常有的疾病和醫護建議

隨著年齡的增長,老人的身體功能逐漸下降,容易出現各種疾病。以下是老人常見的疾病和醫療建議: 骨質疏鬆症:老年人骨骼中的鈣質流失比較快,導致骨骼變得脆弱。建議老年人增加鈣質攝入量,多吃含鈣食物,例如牛奶、豆腐、海藻等。此外,適量運動也有助於增強骨骼。 高血壓:老年人的血管變得僵硬,血壓容易升高。建議老年人多控制鹽分攝入量,保持適當體重,避免過度飲酒和吸煙。如果血壓偏高,建議及早就醫治療,遵照醫生的建議進行治療。 糖尿病:老年人容易患上糖尿病,建議老年人多控制糖分攝入量,避免飲食過量,多食用含纖維食物。同時,定期進行血糖檢查,及早發現並治療糖尿病。 中風:老年人中風的風險較高,建議老年人保持適當運動,注意控制血壓、血脂和血糖水平。如果出現中風症狀,應盡早就醫治療,避免延誤治療時間。 心臟病:老年人心臟功能下降,容易出現心臟病。建議老年人控制鹽分和脂肪攝入量,避免飲食過量,保持適當運動。如果出現心臟病症狀,應及早就醫治療,並按照醫生的指示進行治療。 總結來說,老年人的身體容易出現各種疾病,建議老年人保持適當的飲食、運動和休息,注意身體健康,如果有身體不適或疑似疾病,應及時就醫,接受適當的治療。此外,老年人還應注意以下幾點: 定期進行健康檢查,包括血壓、血糖、膽固醇、心電圖等。 注意保持良好的心理狀態,避免長期的憂慮和焦慮。 避免過度飲酒和吸煙,以減少對身體的傷害。 注意保持良好的睡眠習慣,保護好視力和聽力。 適當增加鈣質、維生素D和其他營養素的攝入,以保持健康。 總之,老年人的身體需要更多的關注和照顧,建議老年人和家人關注身體健康,及時進行預防和治療,讓老年人能夠健康地度過晚年。

老人憂鬱症

老人憂鬱症是指年紀較大的人出現情感低落、憂愁、失去興趣、憂慮、疲倦、睡眠障礙等一系列症狀,進而影響他們的生活品質和身心健康。這種病症在老年人群體中非常常見,據統計,有超過20%的老年人患有憂鬱症。 老人憂鬱症的病因有很多,主要與生理、心理、環境等因素有關。老年人身體機能退化,生理上的疾病也會增加,這些因素會對老年人的心理健康產生負面影響。此外,老年人往往處於空巢狀態,孤獨感和失去親友的痛苦也是導致憂鬱症的重要因素。 老人憂鬱症的症狀比較明顯,包括情緒低落、焦慮、疲倦、睡眠障礙、食欲不振等,並且常常伴隨著思維的負向固化和悲觀的觀念。這些症狀會對老年人的日常生活造成很大的影響,使得老年人往往感到無力、無望、失去動力等。 治療老人憂鬱症的方法很多,但最重要的是要得到家人和醫療專家的支持。老年人需要理解和支持,有陪伴者和醫療專業人員的關注和照顧可以有效地幫助老年人戰勝憂鬱症。此外,定期運動和保持社交活動也能夠幫助老年人減輕憂鬱症的症狀。 總之,老人憂鬱症是老年人常見的一種疾病,對老年人的身心健康會產生很大的影響。因此,我們應該要注意老年人的情緒變化,給予他們關心和支持,幫助他們戰勝憂鬱症,以提高他們的生活品質

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老年人攝護腺問題是男性常見的健康問題之一,攝護腺是男性生殖系統的一部分,主要負責分泌液體以幫助精子運動和保護精子。隨著年齡的增長,攝護腺會逐漸變大,這種現象稱為攝護腺增生,而且攝護腺癌也可能出現。 據統計,攝護腺肥大的發病率隨著年齡的增加而增加,約有50%的65歲以上男性有攝護腺肥大的症狀,80歲以上的男性約有90%有相關症狀。 此外,攝護腺肥大的發病率還受到一些其他因素的影響,例如遺傳、生活習慣和環境因素等。例如,長期暴露在有害物質和污染物質中的男性,攝護腺肥大的風險可能會增加。 攝護腺增生通常是良性的,但它可能會導致下尿道症狀(LUTS),包括頻尿、夜尿、尿急、尿液流失等。此外,攝護腺增生還可能導致尿流量減少、尿流不順暢和尿流間歇等問題。在嚴重的情況下,尿液甚至可能會在膀胱中滯留,這種情況需要立即治療。 對於老年人的攝護腺問題,通常的治療方法包括藥物治療和手術治療。藥物治療通常包括使用5α-還原酶抑制劑、α-受體阻滯劑和磷酸酶-5抑制劑等藥物,這些藥物可以緩解LUTS症狀,並有助於控制攝護腺增生。手術治療通常包括轉尿道前列腺切除術和腹腔鏡手術等方法,這些手術可以完全切除攝護腺,但也可能會導致一些風險和副作用。 總的來說,老年人攝護腺問題是一個普遍存在的健康問題,但通過藥物治療和手術治療,大多數患者可以得到有效的治療和緩解。老年人應該定期接受醫學檢查,以及保持健康的生活方式,如適當的飲食、運動和保持良好的睡眠習慣,以減少攝護腺問題的風險。

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