提升記憶力和專注力+如何避免記憶流失(記憶專題4)

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如何提升記憶力和專注力?

儘管隨著年齡的增長,你應該預期會有些遺忘,但有很多方法可以減少記憶力的流失,甚至在年紀增長時改善和增進你的記憶力。

提升記憶力的最佳方法之一,與減少心臟病和中風風險的生活方式改變相同。例如,戒菸、適度飲酒或完全避免飲酒,並限制攝取多糖和加工食品。

但當談到如何提升記憶力時,消除不良因素只是解決方案的一部分,另一部分是培養新的習慣。例如,食用有益於記憶的食物,如綠葉蔬菜、堅果、漿果、茶、咖啡和油性魚,是促進整體健康並強化大腦的好方法。

定期運動可以促進腦細胞的生長和神經遞質的生成,增強記憶力。有氧運動和力量運動的結合是最好的。

如果你睡眠不足,可能會損害你的認知和記憶力。每晚睡七到九個小時。

冥想、減壓和保持良好的社交關係都已被證明可以延緩大腦老化的效應。

保持思維活躍並通過終身學習和刺激來挑戰自己是保持心智年輕的關鍵之一。旅行、學習新語言、學習樂器、參加藝術或烹飪課程、做拼圖、玩桌遊,所有這些事情都促進新腦細胞的生長,幫助大腦形成新的通路。

記憶提升也可以通過正確管理你的身體和心理健康來實現。

如果你知道或懷疑自己患有抑鬱症,應該接受治療。

由於許多藥物可能會引起腦霧和偶爾的遺忘,你應該與醫生檢討你的處方藥物,看看是否可以改變劑量或停用。特別考慮具有抗膽鹼作用的藥物,例如老一代抗組胺藥(例如苯海拉明,Benadryl)、一些老一代抗抑鬱藥(例如阿米替林,Elavil)和治療尿路症狀的藥物(例如奧克西布汀,Ditropan)。

檢查你的聽力、視力、血壓以及甲狀腺功能和膽固醇的血液水準,這些檢查可能會發現問題並可以輕鬆解決,從而改善記憶。

大腦專家已經開發出許多提高記憶力的技巧,當你嘗試記住名字、待辦事項列表、事實或其他信息時,這些技巧可以幫助你。例如,將新信息與你已經知道的事物聯繫在一起可以幫助你保持它,就像記住你停車在停車位42,因為你的兒子已經42歲了。使用另一種技巧,稱為分塊,將列表分成類別,如果你要記住所有歐洲國家,將波羅的海國家(愛沙尼亞、拉脫維亞和立陶宛)分組,可以讓你將它們視為一組。使用更高級的技巧,稱為位置法,你可以在心中”訪問”一個熟悉的地方,然後在路徑的各個位置上放置你想記住的物品。

某些習慣行為將幫助你記住讓你應對一天的信息。其中一個習慣是保持有條理,如果你總是把車鑰匙放在櫃檯上,你就不必猜想你把它們放在哪裡。如果你記下每個約會或將其輸入到智能手機中,你就不會錯過任何一個。如果你保持待辦事項列表、最新的地址簿和密碼列表,當信息迫在眉睫時,你就不必苦苦回憶。創建某些心理習慣也是有幫助的,比如在被介紹認識新朋友時立即重複這個人的名字,對話的部分進行重新詮釋以加強信息,成為更細心的讀者(和重新讀者)以真正理解內容。

如何避免記憶流失?

許多研究結果顯示,身體活動不僅與更高的認知功能相關,而且還與減少記憶流失相關。經常運動的人的大腦與久坐的人相比,不僅年齡增長時縮小的幅度較小(特別是對記憶至關重要的海馬體),而且他們的白質保持得更好。每週運動三次或更多次可以讓罹患失智症的風險降低40-50%。

在一項研究中,身體素質高的成年人患失智症的可能性比中等素質的成年人低88%,而且高度身體素質似乎可以延遲失智症的發作時間達11年。要獲得運動的好處,你必須保持一致,所以要留出專門的時間來運動,並堅持下去。游泳、步行和網球都是很好的活動。加入健身房並參加健身課程對一些人來說效果很好,因為社交活動已知有助於提高大腦健康。

避免記憶流失的另一種方法是注意飲食。儘管一些特定的食物與大腦健康有關,但食品營銷商有時會誇大它們的好處。這就是為什麼更好的做法是考慮飲食的廣泛模式和風格。一個經驗法則是以對心臟有益的食物為基礎建立你的飲食習慣,因為對心臟有益的飲食也對大腦有益。你可能聽說過地中海飲食,它已被證明可以促進心臟健康。它以植物為基礎的食物、魚、堅果和橄欖油為中心。地中海飲食的變種,稱為MIND飲食(延遲神經退行性介入的地中海飲食),是專門為優化大腦健康而設計的。它以綠葉蔬菜、堅果、漿果、魚和家禽為主,避免紅肉、黃油、奶酪和甜品。在一項研究中,MIND飲食的遵循者在認知測試中得分不佳的可能性降低了30-35%。

但記憶補品呢?你不能只是服用一個非處方的藥片或膠囊來提升記憶力嗎?不幸的是,行銷商經常對這些產品的好處提出未經證實的主張。例如,銀杏被經常宣傳為一種對思維功能有奇妙作用的營養補品,但許多研究發現它對記憶、注意力或患失智症的風險沒有影響。你確實需要某些維生素來改善記憶,但研究並沒有顯示服用超過建議的每日攝取量(RDA)有益。不過,B族維生素和維生素D可能值得特別關注,因為它們對防止失智症尤其重要。一項血液檢測可以告訴你是否缺乏維生素B12,如果是的話,補充劑是一個不錯的主意。你可以通過每天曬10-15分鐘的太陽來獲得足夠的維生素D,但如果不可能的話,可能需要補充劑。

希望這些建議對你有所幫助,幫助你提升記憶力和避免記憶流失。請記住,保持健康的生活方式和良好的飲食習慣可以為大腦健康帶來積極的影響。

翻譯自哈佛醫學院哈佛健康出版社網站

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老人常有的疾病和醫護建議

隨著年齡的增長,老人的身體功能逐漸下降,容易出現各種疾病。以下是老人常見的疾病和醫療建議: 骨質疏鬆症:老年人骨骼中的鈣質流失比較快,導致骨骼變得脆弱。建議老年人增加鈣質攝入量,多吃含鈣食物,例如牛奶、豆腐、海藻等。此外,適量運動也有助於增強骨骼。 高血壓:老年人的血管變得僵硬,血壓容易升高。建議老年人多控制鹽分攝入量,保持適當體重,避免過度飲酒和吸煙。如果血壓偏高,建議及早就醫治療,遵照醫生的建議進行治療。 糖尿病:老年人容易患上糖尿病,建議老年人多控制糖分攝入量,避免飲食過量,多食用含纖維食物。同時,定期進行血糖檢查,及早發現並治療糖尿病。 中風:老年人中風的風險較高,建議老年人保持適當運動,注意控制血壓、血脂和血糖水平。如果出現中風症狀,應盡早就醫治療,避免延誤治療時間。 心臟病:老年人心臟功能下降,容易出現心臟病。建議老年人控制鹽分和脂肪攝入量,避免飲食過量,保持適當運動。如果出現心臟病症狀,應及早就醫治療,並按照醫生的指示進行治療。 總結來說,老年人的身體容易出現各種疾病,建議老年人保持適當的飲食、運動和休息,注意身體健康,如果有身體不適或疑似疾病,應及時就醫,接受適當的治療。此外,老年人還應注意以下幾點: 定期進行健康檢查,包括血壓、血糖、膽固醇、心電圖等。 注意保持良好的心理狀態,避免長期的憂慮和焦慮。 避免過度飲酒和吸煙,以減少對身體的傷害。 注意保持良好的睡眠習慣,保護好視力和聽力。 適當增加鈣質、維生素D和其他營養素的攝入,以保持健康。 總之,老年人的身體需要更多的關注和照顧,建議老年人和家人關注身體健康,及時進行預防和治療,讓老年人能夠健康地度過晚年。

老人憂鬱症

老人憂鬱症是指年紀較大的人出現情感低落、憂愁、失去興趣、憂慮、疲倦、睡眠障礙等一系列症狀,進而影響他們的生活品質和身心健康。這種病症在老年人群體中非常常見,據統計,有超過20%的老年人患有憂鬱症。 老人憂鬱症的病因有很多,主要與生理、心理、環境等因素有關。老年人身體機能退化,生理上的疾病也會增加,這些因素會對老年人的心理健康產生負面影響。此外,老年人往往處於空巢狀態,孤獨感和失去親友的痛苦也是導致憂鬱症的重要因素。 老人憂鬱症的症狀比較明顯,包括情緒低落、焦慮、疲倦、睡眠障礙、食欲不振等,並且常常伴隨著思維的負向固化和悲觀的觀念。這些症狀會對老年人的日常生活造成很大的影響,使得老年人往往感到無力、無望、失去動力等。 治療老人憂鬱症的方法很多,但最重要的是要得到家人和醫療專家的支持。老年人需要理解和支持,有陪伴者和醫療專業人員的關注和照顧可以有效地幫助老年人戰勝憂鬱症。此外,定期運動和保持社交活動也能夠幫助老年人減輕憂鬱症的症狀。 總之,老人憂鬱症是老年人常見的一種疾病,對老年人的身心健康會產生很大的影響。因此,我們應該要注意老年人的情緒變化,給予他們關心和支持,幫助他們戰勝憂鬱症,以提高他們的生活品質

老年人的攝護腺問題

老年人攝護腺問題是男性常見的健康問題之一,攝護腺是男性生殖系統的一部分,主要負責分泌液體以幫助精子運動和保護精子。隨著年齡的增長,攝護腺會逐漸變大,這種現象稱為攝護腺增生,而且攝護腺癌也可能出現。 據統計,攝護腺肥大的發病率隨著年齡的增加而增加,約有50%的65歲以上男性有攝護腺肥大的症狀,80歲以上的男性約有90%有相關症狀。 此外,攝護腺肥大的發病率還受到一些其他因素的影響,例如遺傳、生活習慣和環境因素等。例如,長期暴露在有害物質和污染物質中的男性,攝護腺肥大的風險可能會增加。 攝護腺增生通常是良性的,但它可能會導致下尿道症狀(LUTS),包括頻尿、夜尿、尿急、尿液流失等。此外,攝護腺增生還可能導致尿流量減少、尿流不順暢和尿流間歇等問題。在嚴重的情況下,尿液甚至可能會在膀胱中滯留,這種情況需要立即治療。 對於老年人的攝護腺問題,通常的治療方法包括藥物治療和手術治療。藥物治療通常包括使用5α-還原酶抑制劑、α-受體阻滯劑和磷酸酶-5抑制劑等藥物,這些藥物可以緩解LUTS症狀,並有助於控制攝護腺增生。手術治療通常包括轉尿道前列腺切除術和腹腔鏡手術等方法,這些手術可以完全切除攝護腺,但也可能會導致一些風險和副作用。 總的來說,老年人攝護腺問題是一個普遍存在的健康問題,但通過藥物治療和手術治療,大多數患者可以得到有效的治療和緩解。老年人應該定期接受醫學檢查,以及保持健康的生活方式,如適當的飲食、運動和保持良好的睡眠習慣,以減少攝護腺問題的風險。

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老人常有的疾病和醫護建議

隨著年齡的增長,老人的身體功能逐漸下降,容易出現各種疾病。以下是老人常見的疾病和醫療建議: 骨質疏鬆症:老年人骨骼中的鈣質流失比較快,導致骨骼變得脆弱。建議老年人增加鈣質攝入量,多吃含鈣食物,例如牛奶、豆腐、海藻等。此外,適量運動也有助於增強骨骼。 高血壓:老年人的血管變得僵硬,血壓容易升高。建議老年人多控制鹽分攝入量,保持適當體重,避免過度飲酒和吸煙。如果血壓偏高,建議及早就醫治療,遵照醫生的建議進行治療。 糖尿病:老年人容易患上糖尿病,建議老年人多控制糖分攝入量,避免飲食過量,多食用含纖維食物。同時,定期進行血糖檢查,及早發現並治療糖尿病。 中風:老年人中風的風險較高,建議老年人保持適當運動,注意控制血壓、血脂和血糖水平。如果出現中風症狀,應盡早就醫治療,避免延誤治療時間。 心臟病:老年人心臟功能下降,容易出現心臟病。建議老年人控制鹽分和脂肪攝入量,避免飲食過量,保持適當運動。如果出現心臟病症狀,應及早就醫治療,並按照醫生的指示進行治療。 總結來說,老年人的身體容易出現各種疾病,建議老年人保持適當的飲食、運動和休息,注意身體健康,如果有身體不適或疑似疾病,應及時就醫,接受適當的治療。此外,老年人還應注意以下幾點: 定期進行健康檢查,包括血壓、血糖、膽固醇、心電圖等。 注意保持良好的心理狀態,避免長期的憂慮和焦慮。 避免過度飲酒和吸煙,以減少對身體的傷害。 注意保持良好的睡眠習慣,保護好視力和聽力。 適當增加鈣質、維生素D和其他營養素的攝入,以保持健康。 總之,老年人的身體需要更多的關注和照顧,建議老年人和家人關注身體健康,及時進行預防和治療,讓老年人能夠健康地度過晚年。

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老人憂鬱症是指年紀較大的人出現情感低落、憂愁、失去興趣、憂慮、疲倦、睡眠障礙等一系列症狀,進而影響他們的生活品質和身心健康。這種病症在老年人群體中非常常見,據統計,有超過20%的老年人患有憂鬱症。 老人憂鬱症的病因有很多,主要與生理、心理、環境等因素有關。老年人身體機能退化,生理上的疾病也會增加,這些因素會對老年人的心理健康產生負面影響。此外,老年人往往處於空巢狀態,孤獨感和失去親友的痛苦也是導致憂鬱症的重要因素。 老人憂鬱症的症狀比較明顯,包括情緒低落、焦慮、疲倦、睡眠障礙、食欲不振等,並且常常伴隨著思維的負向固化和悲觀的觀念。這些症狀會對老年人的日常生活造成很大的影響,使得老年人往往感到無力、無望、失去動力等。 治療老人憂鬱症的方法很多,但最重要的是要得到家人和醫療專家的支持。老年人需要理解和支持,有陪伴者和醫療專業人員的關注和照顧可以有效地幫助老年人戰勝憂鬱症。此外,定期運動和保持社交活動也能夠幫助老年人減輕憂鬱症的症狀。 總之,老人憂鬱症是老年人常見的一種疾病,對老年人的身心健康會產生很大的影響。因此,我們應該要注意老年人的情緒變化,給予他們關心和支持,幫助他們戰勝憂鬱症,以提高他們的生活品質

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老年人攝護腺問題是男性常見的健康問題之一,攝護腺是男性生殖系統的一部分,主要負責分泌液體以幫助精子運動和保護精子。隨著年齡的增長,攝護腺會逐漸變大,這種現象稱為攝護腺增生,而且攝護腺癌也可能出現。 據統計,攝護腺肥大的發病率隨著年齡的增加而增加,約有50%的65歲以上男性有攝護腺肥大的症狀,80歲以上的男性約有90%有相關症狀。 此外,攝護腺肥大的發病率還受到一些其他因素的影響,例如遺傳、生活習慣和環境因素等。例如,長期暴露在有害物質和污染物質中的男性,攝護腺肥大的風險可能會增加。 攝護腺增生通常是良性的,但它可能會導致下尿道症狀(LUTS),包括頻尿、夜尿、尿急、尿液流失等。此外,攝護腺增生還可能導致尿流量減少、尿流不順暢和尿流間歇等問題。在嚴重的情況下,尿液甚至可能會在膀胱中滯留,這種情況需要立即治療。 對於老年人的攝護腺問題,通常的治療方法包括藥物治療和手術治療。藥物治療通常包括使用5α-還原酶抑制劑、α-受體阻滯劑和磷酸酶-5抑制劑等藥物,這些藥物可以緩解LUTS症狀,並有助於控制攝護腺增生。手術治療通常包括轉尿道前列腺切除術和腹腔鏡手術等方法,這些手術可以完全切除攝護腺,但也可能會導致一些風險和副作用。 總的來說,老年人攝護腺問題是一個普遍存在的健康問題,但通過藥物治療和手術治療,大多數患者可以得到有效的治療和緩解。老年人應該定期接受醫學檢查,以及保持健康的生活方式,如適當的飲食、運動和保持良好的睡眠習慣,以減少攝護腺問題的風險。

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