耐力、力量、平衡和柔韌性…可以改善銀髮族健康和體能的四種運動

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大多數人傾向於只專注於一種運動或活動,並認為他們已經做得足夠。研究已經顯示,獲得四種類型的運動:耐力、力量、平衡和柔韌性,都很重要。每一種都有不同的益處。做其中一種也可以提高你做其他種類的能力,而多樣化有助於減少厭煩感和受傷的風險。無論你的年齡如何,你都可以找到適合你的健身水平和需求的活動!

  1. 耐力訓練可以增強你的心、肺和循環系統的健康。
  2. 伸展運動可以增強你的柔韌性,使日常活動更加輕鬆。
  3. 平衡訓練有助於預防跌倒並可以提高平衡能力。
  4. 力量訓練可以幫助你保持獨立並預防因跌倒而造成的傷害。

老年人的耐力活動

通常被稱為有氧運動,可以增加你的呼吸和心跳速度。這些活動有助於保持健康,提高健身水平,並幫助你完成日常所需的任務。耐力運動可以增強心臟、肺和循環系統的健康。它們還可以延緩或預防許多在老年人中常見的疾病,如糖尿病、結腸癌和乳腺癌、心臟病等。增強耐力的體育活動包括:

  • 快走或慢跑
  • 院子工作(如割草、耙葉)
  • 跳舞
  • 游泳
  • 騎腳踏車
  • 爬樓梯或山丘
  • 打網球或籃球
  • 增強你的耐力或“持久力”,幫助你與孫子孫女一起去公園玩,參加家庭婚禮時跳舞,耙院子和裝袋葉子。每週至少累積150分鐘的讓你呼吸急促的活動。嘗試在一天中保持活躍以達到這個目標,並避免長時間坐著。

安全建議:

  • 在進行耐力活動之前和之後,做一些輕鬆的運動,如輕鬆散步,以熱身和冷卻。
  • 聽聽你的身體:耐力活動不應引起頭暈、胸痛或壓迫感或像胃灼熱的感覺。
  • 當做任何讓你出汗的活動時,確保喝水。如果醫生告訴你限制飲水量,運動時確定在增加飲水量之前先檢查。
  • 如果你要在戶外運動,請注意你的周圍。
  • 穿多層衣服,以便根據炎熱和寒冷的天氣添加或移除衣物。
  • 為了預防受傷,使用安全設備,如騎自行車時戴安全帽。
  • 快速提示:測試你的運動強度 當你活動時,嘗試說話:如果你呼吸急促但仍然可以輕鬆進行對話,那是中等強度的活動。如果你只能說幾句話然後必須喘氣,那是高強度的活動。

老年人的力量運動

你的肌肉力量可以帶來很大的不同。強壯的肌肉可以幫助你保持獨立,並使日常活動感覺更加輕鬆,如從椅子上站起來,爬樓梯和提雜貨。保持肌肉強壯可以幫助你保持平衡,預防跌倒和跌倒相關的傷害。當你的腿和臀部肌肉強壯時,你跌倒的可能性較小。有些人稱使用重量來增強肌肉力量為“力量訓練”或“阻力訓練”。

有些人選擇使用啞鈴來幫助增強他們的力量。如果你這樣做,首先從輕量的啞鈴開始,然後逐漸增加重量。其他人則使用阻力帶,這是具有不同強度的有彈性的橡膠帶。如果你是初學者,嘗試在沒有阻力帶的情況下運動,或使用輕的阻力帶,直到你感到舒適。當你能輕鬆地做兩組10到15次重複運動時,添加阻力帶或使用更強的阻力帶(或更重的重量)。嘗試至少每週2天為所有主要肌肉群做力量運動,但不要連續兩天鍛煉同一肌肉群。以下是一些力量運動的例子:

  • 舉重
  • 提雜貨
  • 握網球
  • 上臂彎曲
  • 臂彎
  • 靠牆俯臥撐
  • 舉起你的體重
  • 使用阻力帶

安全建議:

  • 在進行力量運動時不要屏住呼吸,並保持正常呼吸。
  • 當你舉或推的時候呼氣,放鬆的時候吸氣。
  • 如果你不確定是否要做某個運動,請咨詢你的醫生。

老年人的平衡運動

平衡運動有助於預防跌倒,這是老年人中的一個常見問題,可能會有嚴重的後果。許多下肢力量運動也將改善你的平衡。平衡運動包括:

  • 太極,一種“動態冥想”,涉及慢慢、輕柔和精確地移動身體,同時深呼吸。
  • 單腳站立。
  • 從腳後跟到腳尖的行走。
  • 平衡走。
  • 從坐著的位置站起來。

安全建議:

  • 如果你感到不穩定,附近有一張堅固的椅子或一個人可以抓住。
  • 如果你對某個運動感到不確定,請咨詢你的醫生。

老年人的柔韌性運動

伸展可以增加你的柔韌性。更加自由地移動會使你更容易彎下身子繫鞋帶或當你將車子倒出車道時回頭看。柔韌性運動包括:

  • 背部伸展運動
  • 內大腿伸展
  • 腳踝伸展
  • 腿部後側伸展

安全建議:

  • 在肌肉熱身後進行伸展。
  • 在耐力或力量運動後進行伸展。
  • 伸展時不要拉得太過,以免受傷。
  • 保持伸展時呼吸正常。
  • 如果你對某個運動感到不確定,請咨詢你的醫生。

翻譯自美國國家老化研究院 Four Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability

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歡迎來到老人部落格(laulang.org)!這個部落格是專為老年人打造的一個資訊分享平台,我們的目標是幫助老年人擁有健康、快樂的生活。 在老人部落格,我們分享各種與老年人生活相關的話題,包括健康、養生、娛樂、旅遊、家庭等等。我們的內容通常會採用簡潔易懂、親切友善的方式,以符合老年人的閱讀習慣和需求。 在老人部落格,我們非常重視老年人的聲音和反饋,所以我們歡迎老年人積極參與討論和分享自己的意見。如果您有任何建議或想法,都歡迎在留言區和我們交流。 最後,感謝大家對老人部落格的支持,我們將會不斷努力,為老年人提供更好的服務和內容。

老人常有的疾病和醫護建議

隨著年齡的增長,老人的身體功能逐漸下降,容易出現各種疾病。以下是老人常見的疾病和醫療建議: 骨質疏鬆症:老年人骨骼中的鈣質流失比較快,導致骨骼變得脆弱。建議老年人增加鈣質攝入量,多吃含鈣食物,例如牛奶、豆腐、海藻等。此外,適量運動也有助於增強骨骼。 高血壓:老年人的血管變得僵硬,血壓容易升高。建議老年人多控制鹽分攝入量,保持適當體重,避免過度飲酒和吸煙。如果血壓偏高,建議及早就醫治療,遵照醫生的建議進行治療。 糖尿病:老年人容易患上糖尿病,建議老年人多控制糖分攝入量,避免飲食過量,多食用含纖維食物。同時,定期進行血糖檢查,及早發現並治療糖尿病。 中風:老年人中風的風險較高,建議老年人保持適當運動,注意控制血壓、血脂和血糖水平。如果出現中風症狀,應盡早就醫治療,避免延誤治療時間。 心臟病:老年人心臟功能下降,容易出現心臟病。建議老年人控制鹽分和脂肪攝入量,避免飲食過量,保持適當運動。如果出現心臟病症狀,應及早就醫治療,並按照醫生的指示進行治療。 總結來說,老年人的身體容易出現各種疾病,建議老年人保持適當的飲食、運動和休息,注意身體健康,如果有身體不適或疑似疾病,應及時就醫,接受適當的治療。此外,老年人還應注意以下幾點: 定期進行健康檢查,包括血壓、血糖、膽固醇、心電圖等。 注意保持良好的心理狀態,避免長期的憂慮和焦慮。 避免過度飲酒和吸煙,以減少對身體的傷害。 注意保持良好的睡眠習慣,保護好視力和聽力。 適當增加鈣質、維生素D和其他營養素的攝入,以保持健康。 總之,老年人的身體需要更多的關注和照顧,建議老年人和家人關注身體健康,及時進行預防和治療,讓老年人能夠健康地度過晚年。

老人憂鬱症

老人憂鬱症是指年紀較大的人出現情感低落、憂愁、失去興趣、憂慮、疲倦、睡眠障礙等一系列症狀,進而影響他們的生活品質和身心健康。這種病症在老年人群體中非常常見,據統計,有超過20%的老年人患有憂鬱症。 老人憂鬱症的病因有很多,主要與生理、心理、環境等因素有關。老年人身體機能退化,生理上的疾病也會增加,這些因素會對老年人的心理健康產生負面影響。此外,老年人往往處於空巢狀態,孤獨感和失去親友的痛苦也是導致憂鬱症的重要因素。 老人憂鬱症的症狀比較明顯,包括情緒低落、焦慮、疲倦、睡眠障礙、食欲不振等,並且常常伴隨著思維的負向固化和悲觀的觀念。這些症狀會對老年人的日常生活造成很大的影響,使得老年人往往感到無力、無望、失去動力等。 治療老人憂鬱症的方法很多,但最重要的是要得到家人和醫療專家的支持。老年人需要理解和支持,有陪伴者和醫療專業人員的關注和照顧可以有效地幫助老年人戰勝憂鬱症。此外,定期運動和保持社交活動也能夠幫助老年人減輕憂鬱症的症狀。 總之,老人憂鬱症是老年人常見的一種疾病,對老年人的身心健康會產生很大的影響。因此,我們應該要注意老年人的情緒變化,給予他們關心和支持,幫助他們戰勝憂鬱症,以提高他們的生活品質

老年人的攝護腺問題

老年人攝護腺問題是男性常見的健康問題之一,攝護腺是男性生殖系統的一部分,主要負責分泌液體以幫助精子運動和保護精子。隨著年齡的增長,攝護腺會逐漸變大,這種現象稱為攝護腺增生,而且攝護腺癌也可能出現。 據統計,攝護腺肥大的發病率隨著年齡的增加而增加,約有50%的65歲以上男性有攝護腺肥大的症狀,80歲以上的男性約有90%有相關症狀。 此外,攝護腺肥大的發病率還受到一些其他因素的影響,例如遺傳、生活習慣和環境因素等。例如,長期暴露在有害物質和污染物質中的男性,攝護腺肥大的風險可能會增加。 攝護腺增生通常是良性的,但它可能會導致下尿道症狀(LUTS),包括頻尿、夜尿、尿急、尿液流失等。此外,攝護腺增生還可能導致尿流量減少、尿流不順暢和尿流間歇等問題。在嚴重的情況下,尿液甚至可能會在膀胱中滯留,這種情況需要立即治療。 對於老年人的攝護腺問題,通常的治療方法包括藥物治療和手術治療。藥物治療通常包括使用5α-還原酶抑制劑、α-受體阻滯劑和磷酸酶-5抑制劑等藥物,這些藥物可以緩解LUTS症狀,並有助於控制攝護腺增生。手術治療通常包括轉尿道前列腺切除術和腹腔鏡手術等方法,這些手術可以完全切除攝護腺,但也可能會導致一些風險和副作用。 總的來說,老年人攝護腺問題是一個普遍存在的健康問題,但通過藥物治療和手術治療,大多數患者可以得到有效的治療和緩解。老年人應該定期接受醫學檢查,以及保持健康的生活方式,如適當的飲食、運動和保持良好的睡眠習慣,以減少攝護腺問題的風險。

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隨著年齡的增長,老人的身體功能逐漸下降,容易出現各種疾病。以下是老人常見的疾病和醫療建議: 骨質疏鬆症:老年人骨骼中的鈣質流失比較快,導致骨骼變得脆弱。建議老年人增加鈣質攝入量,多吃含鈣食物,例如牛奶、豆腐、海藻等。此外,適量運動也有助於增強骨骼。 高血壓:老年人的血管變得僵硬,血壓容易升高。建議老年人多控制鹽分攝入量,保持適當體重,避免過度飲酒和吸煙。如果血壓偏高,建議及早就醫治療,遵照醫生的建議進行治療。 糖尿病:老年人容易患上糖尿病,建議老年人多控制糖分攝入量,避免飲食過量,多食用含纖維食物。同時,定期進行血糖檢查,及早發現並治療糖尿病。 中風:老年人中風的風險較高,建議老年人保持適當運動,注意控制血壓、血脂和血糖水平。如果出現中風症狀,應盡早就醫治療,避免延誤治療時間。 心臟病:老年人心臟功能下降,容易出現心臟病。建議老年人控制鹽分和脂肪攝入量,避免飲食過量,保持適當運動。如果出現心臟病症狀,應及早就醫治療,並按照醫生的指示進行治療。 總結來說,老年人的身體容易出現各種疾病,建議老年人保持適當的飲食、運動和休息,注意身體健康,如果有身體不適或疑似疾病,應及時就醫,接受適當的治療。此外,老年人還應注意以下幾點: 定期進行健康檢查,包括血壓、血糖、膽固醇、心電圖等。 注意保持良好的心理狀態,避免長期的憂慮和焦慮。 避免過度飲酒和吸煙,以減少對身體的傷害。 注意保持良好的睡眠習慣,保護好視力和聽力。 適當增加鈣質、維生素D和其他營養素的攝入,以保持健康。 總之,老年人的身體需要更多的關注和照顧,建議老年人和家人關注身體健康,及時進行預防和治療,讓老年人能夠健康地度過晚年。

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老年人攝護腺問題是男性常見的健康問題之一,攝護腺是男性生殖系統的一部分,主要負責分泌液體以幫助精子運動和保護精子。隨著年齡的增長,攝護腺會逐漸變大,這種現象稱為攝護腺增生,而且攝護腺癌也可能出現。 據統計,攝護腺肥大的發病率隨著年齡的增加而增加,約有50%的65歲以上男性有攝護腺肥大的症狀,80歲以上的男性約有90%有相關症狀。 此外,攝護腺肥大的發病率還受到一些其他因素的影響,例如遺傳、生活習慣和環境因素等。例如,長期暴露在有害物質和污染物質中的男性,攝護腺肥大的風險可能會增加。 攝護腺增生通常是良性的,但它可能會導致下尿道症狀(LUTS),包括頻尿、夜尿、尿急、尿液流失等。此外,攝護腺增生還可能導致尿流量減少、尿流不順暢和尿流間歇等問題。在嚴重的情況下,尿液甚至可能會在膀胱中滯留,這種情況需要立即治療。 對於老年人的攝護腺問題,通常的治療方法包括藥物治療和手術治療。藥物治療通常包括使用5α-還原酶抑制劑、α-受體阻滯劑和磷酸酶-5抑制劑等藥物,這些藥物可以緩解LUTS症狀,並有助於控制攝護腺增生。手術治療通常包括轉尿道前列腺切除術和腹腔鏡手術等方法,這些手術可以完全切除攝護腺,但也可能會導致一些風險和副作用。 總的來說,老年人攝護腺問題是一個普遍存在的健康問題,但通過藥物治療和手術治療,大多數患者可以得到有效的治療和緩解。老年人應該定期接受醫學檢查,以及保持健康的生活方式,如適當的飲食、運動和保持良好的睡眠習慣,以減少攝護腺問題的風險。

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