一萬步的起源與迷思…重點是要起身而行,專家給你幾點提示

0
126

現代人健康意識抬頭,大家都痴迷於每天走10,000步。Fitbit和Apple Watch使得追蹤這個看似隨意的目標變得極為簡單。這種趨勢的起源實際上與你可能認為的非常不同:1964年的東京夏季奧運會。這實際上是”走10,000步”成為一種實踐的第一次。這並非一系列醫生進行深入的健康研究所產生的結論,而是一款在60年代使用的日本計步器。它被稱為”10,000步計步器”,可能是因為在日本,這個數字被視為吉利的數字。半個世紀後,我們仍然使用這個可能並不準確的數字作為目標。

華盛頓郵報6月7日的一篇報導也說:每日走一萬步的觀念源自於一個營銷手法:在1964年的東京夏季奧運會臨近時,一位日本研究員決定透過推出一款名字大致可以翻譯為”一萬步計數器”的計步器,來鼓勵他的國民更活躍。(日文中的數字1萬的字形「万」有點像是人在走路。)

1964年的東京夏季奧運會萬步計步器 (取自英國衛報網頁)

如果你正在努力達到每日一萬步,這裡有個好消息:最新的科學研究顯示,對於許多人來說,每日走的步數較少可能才是最適合的,這取決於我們的年齡、健康狀況和健身目標。

每日一萬步並沒有什麼神奇的或以證據為基礎的道理。所以,隨時放下這個目標都是可以的。

華盛頓郵報專跑科學和健康新聞的記者 Gretchen Reynolds 說,她最近與世界上一些關於計步科學的領先專家交談,專家們提出了一些建議。

你需要的步數目標可能比你想的要少

過去幾年,已有多項大規模研究,仔細探討人們為了健康和長壽大概需要走多少步。去年在《柳葉刀公共衛生》(Lancet Public Health)上發表最大的一項研究中,數十名全球研究者匯集了15項先前的步數計數研究數據(其中一些未發表),該數據涵蓋了47,471名各年齡層的成人,科學家將他們的典型日常步數與他們的長壽進行比較。

步數的最佳範圍並不是10,000步或更多。

總體上,匯集的數據顯示,對於60歲以下的男性和女性,最大的相對減少提前死亡風險步數是每天大約8,000到10,000步。

對於60歲以上的人來說,這個閾值稍微低一些。對這個群體來說,減少死亡風險的最佳步數範圍是每天6,000到8,000步。

每天走超過10,000步對人們並不壞——它並不會增加死亡的風險——但降低死亡風險的比率也沒有增加太多。

步行的好處也並不僅限於長壽。在其他研究中,成人每天至少走8,000步大大降低了心臟病、2型糖尿病、失智症、抑鬱症、許多類型的癌症,甚至睡眠呼吸暫停的風險,疾病控制與預防中心的體力活動與健康部門主任珍妮特·富爾頓說。

每日步數即使只有微增也對你有益

目前還未達到每天8,000步?或是6,000步?甚至5,000步?沒關係,你並不孤單。即使在疫情之前,大多數美國人每日的平均步數也未達到6,000步。根據一些近期的研究,新冠疫情似乎已將許多人的日常步數減少了10%或更多,日常活動水平線在只慢慢恢復到疫情前的水平。

要如何開始增加你的步數呢?其實,即使每天的步數只增加一些些,也對你有益。

“我建議從每天增加大約500到1,000步開始,”挪威體育科學學院的教授、研究身體活動的Ulf Ekelund說,他是《柳葉刀》步數計數研究的共同作者之一。

其他研究者也同意這種看法。

“我們目前認為每日增加500步是對於不活躍的人增加活動的最低目標,”英國萊斯特大學體育活動、久坐行為和健康的教授Thomas Yates說。

Ekelund說,每隔一到兩周,試著再增加500或1,000步,直到你每天至少達到8,000步,或者如果你已經超過60歲,達到6,000步。

不需要昂貴的計步器

“手機或手錶的計步功能相當準確,”哈佛大學T.H. Chan公共衛生學院的流行病學家I-Min Lee說,她研究的是身體活動。

但是,CDC的 Janet Fulton表示,並非每個人都擁有手錶或類似的活動追蹤器,但”幾乎每個人現在都有智慧手機。”幾乎所有的智慧手機,無論是蘋果還是安卓,都包含一個加速度計(accelerometer),這是一種運動追蹤器,它可以告訴你你走了多少步,Fulton說。

學習計步數學

以下是一些基本的步數計算:1,000步大約半英里。想多走一英里嗎?對我們大多數人來說,2,000步大約是一英里,取決於步伐的長度。走10,000步就相當於走了大約五英里。

速度並不重要

在時間上,對大多數人來說,如果不趕快的話,半小時的步行等於大約3,000步。

好消息是我們不需要趕快。在幾乎所有最近的步數和死亡率研究中,步伐的強度,也就是人們走路的速度,並不是那麼重要。真正產生差異的是他們整天所走的總步數。

強度是”蛋糕上的糖霜”,Matthews說。走得更快可能會增加走路的健康益處,但只是略微增加,他說。

重點是要盡你所能地常走路,無論你的步速如何。

設定步數目標並非為了減重

步行並不會消耗大量卡路里。大體上,走了2,000步,也就是大約一英里,對於以漫步速度移動的一般成年人來說,大約會燃燒掉100卡路里。

人們平常吃的甜甜圈大約含有300卡路里。一顆蘋果大約有100卡路里。即使一天走10,000步,也只會燃燒掉大約500卡路里。

計算步數比計算運動時間更簡單

為什麼要計算步數呢?因為,對我們大多數人來說,這比累積”每週至少150到300分鐘的中等強度有氧活動”這樣的目標更為簡單、更具體,這恰好是美國政府2018年的身體活動指南中的正式建議。

“我已經停止試圖向我的病人解釋和給予體力活動指南了,”杜克大學醫學教授William Kraus說,他參與了2018年指南的撰寫。

“人們無法理解並吸收它們。我已經改為建議步數。我告訴他們他們需要達到每天至少7,000步。”

2018年的指南中並未包含設定步數目標,因為一個科學顧問委員會認為當時的證據並不充足,但大多數專家預計未來的建議將包含步數計數。

懂了「步數」之後,起身走路吧!一萬步或七千、八千步都是可以的。

Related Posts
歡迎來到老人部落格!
歡迎來到老人部落格!

歡迎來到老人部落格(laulang.org)!這個部落格是專為老年人打造的一個資訊分享平台,我們的目標是幫助老年人擁有健康、快樂的生活。 在老人部落格,我們分享各種與老年人生活相關的話題,包括健康、養生、娛樂、旅遊、家庭等等。我們的內容通常會採用簡潔易懂、親切友善的方式,以符合老年人的閱讀習慣和需求。 在老人部落格,我們非常重視老年人的聲音和反饋,所以我們歡迎老年人積極參與討論和分享自己的意見。如果您有任何建議或想法,都歡迎在留言區和我們交流。 最後,感謝大家對老人部落格的支持,我們將會不斷努力,為老年人提供更好的服務和內容。

老人常有的疾病和醫護建議

隨著年齡的增長,老人的身體功能逐漸下降,容易出現各種疾病。以下是老人常見的疾病和醫療建議: 骨質疏鬆症:老年人骨骼中的鈣質流失比較快,導致骨骼變得脆弱。建議老年人增加鈣質攝入量,多吃含鈣食物,例如牛奶、豆腐、海藻等。此外,適量運動也有助於增強骨骼。 高血壓:老年人的血管變得僵硬,血壓容易升高。建議老年人多控制鹽分攝入量,保持適當體重,避免過度飲酒和吸煙。如果血壓偏高,建議及早就醫治療,遵照醫生的建議進行治療。 糖尿病:老年人容易患上糖尿病,建議老年人多控制糖分攝入量,避免飲食過量,多食用含纖維食物。同時,定期進行血糖檢查,及早發現並治療糖尿病。 中風:老年人中風的風險較高,建議老年人保持適當運動,注意控制血壓、血脂和血糖水平。如果出現中風症狀,應盡早就醫治療,避免延誤治療時間。 心臟病:老年人心臟功能下降,容易出現心臟病。建議老年人控制鹽分和脂肪攝入量,避免飲食過量,保持適當運動。如果出現心臟病症狀,應及早就醫治療,並按照醫生的指示進行治療。 總結來說,老年人的身體容易出現各種疾病,建議老年人保持適當的飲食、運動和休息,注意身體健康,如果有身體不適或疑似疾病,應及時就醫,接受適當的治療。此外,老年人還應注意以下幾點: 定期進行健康檢查,包括血壓、血糖、膽固醇、心電圖等。 注意保持良好的心理狀態,避免長期的憂慮和焦慮。 避免過度飲酒和吸煙,以減少對身體的傷害。 注意保持良好的睡眠習慣,保護好視力和聽力。 適當增加鈣質、維生素D和其他營養素的攝入,以保持健康。 總之,老年人的身體需要更多的關注和照顧,建議老年人和家人關注身體健康,及時進行預防和治療,讓老年人能夠健康地度過晚年。

老人憂鬱症

老人憂鬱症是指年紀較大的人出現情感低落、憂愁、失去興趣、憂慮、疲倦、睡眠障礙等一系列症狀,進而影響他們的生活品質和身心健康。這種病症在老年人群體中非常常見,據統計,有超過20%的老年人患有憂鬱症。 老人憂鬱症的病因有很多,主要與生理、心理、環境等因素有關。老年人身體機能退化,生理上的疾病也會增加,這些因素會對老年人的心理健康產生負面影響。此外,老年人往往處於空巢狀態,孤獨感和失去親友的痛苦也是導致憂鬱症的重要因素。 老人憂鬱症的症狀比較明顯,包括情緒低落、焦慮、疲倦、睡眠障礙、食欲不振等,並且常常伴隨著思維的負向固化和悲觀的觀念。這些症狀會對老年人的日常生活造成很大的影響,使得老年人往往感到無力、無望、失去動力等。 治療老人憂鬱症的方法很多,但最重要的是要得到家人和醫療專家的支持。老年人需要理解和支持,有陪伴者和醫療專業人員的關注和照顧可以有效地幫助老年人戰勝憂鬱症。此外,定期運動和保持社交活動也能夠幫助老年人減輕憂鬱症的症狀。 總之,老人憂鬱症是老年人常見的一種疾病,對老年人的身心健康會產生很大的影響。因此,我們應該要注意老年人的情緒變化,給予他們關心和支持,幫助他們戰勝憂鬱症,以提高他們的生活品質

老年人的攝護腺問題

老年人攝護腺問題是男性常見的健康問題之一,攝護腺是男性生殖系統的一部分,主要負責分泌液體以幫助精子運動和保護精子。隨著年齡的增長,攝護腺會逐漸變大,這種現象稱為攝護腺增生,而且攝護腺癌也可能出現。 據統計,攝護腺肥大的發病率隨著年齡的增加而增加,約有50%的65歲以上男性有攝護腺肥大的症狀,80歲以上的男性約有90%有相關症狀。 此外,攝護腺肥大的發病率還受到一些其他因素的影響,例如遺傳、生活習慣和環境因素等。例如,長期暴露在有害物質和污染物質中的男性,攝護腺肥大的風險可能會增加。 攝護腺增生通常是良性的,但它可能會導致下尿道症狀(LUTS),包括頻尿、夜尿、尿急、尿液流失等。此外,攝護腺增生還可能導致尿流量減少、尿流不順暢和尿流間歇等問題。在嚴重的情況下,尿液甚至可能會在膀胱中滯留,這種情況需要立即治療。 對於老年人的攝護腺問題,通常的治療方法包括藥物治療和手術治療。藥物治療通常包括使用5α-還原酶抑制劑、α-受體阻滯劑和磷酸酶-5抑制劑等藥物,這些藥物可以緩解LUTS症狀,並有助於控制攝護腺增生。手術治療通常包括轉尿道前列腺切除術和腹腔鏡手術等方法,這些手術可以完全切除攝護腺,但也可能會導致一些風險和副作用。 總的來說,老年人攝護腺問題是一個普遍存在的健康問題,但通過藥物治療和手術治療,大多數患者可以得到有效的治療和緩解。老年人應該定期接受醫學檢查,以及保持健康的生活方式,如適當的飲食、運動和保持良好的睡眠習慣,以減少攝護腺問題的風險。

Related Posts
歡迎來到老人部落格!
歡迎來到老人部落格!

歡迎來到老人部落格(laulang.org)!這個部落格是專為老年人打造的一個資訊分享平台,我們的目標是幫助老年人擁有健康、快樂的生活。 在老人部落格,我們分享各種與老年人生活相關的話題,包括健康、養生、娛樂、旅遊、家庭等等。我們的內容通常會採用簡潔易懂、親切友善的方式,以符合老年人的閱讀習慣和需求。 在老人部落格,我們非常重視老年人的聲音和反饋,所以我們歡迎老年人積極參與討論和分享自己的意見。如果您有任何建議或想法,都歡迎在留言區和我們交流。 最後,感謝大家對老人部落格的支持,我們將會不斷努力,為老年人提供更好的服務和內容。

老人常有的疾病和醫護建議

隨著年齡的增長,老人的身體功能逐漸下降,容易出現各種疾病。以下是老人常見的疾病和醫療建議: 骨質疏鬆症:老年人骨骼中的鈣質流失比較快,導致骨骼變得脆弱。建議老年人增加鈣質攝入量,多吃含鈣食物,例如牛奶、豆腐、海藻等。此外,適量運動也有助於增強骨骼。 高血壓:老年人的血管變得僵硬,血壓容易升高。建議老年人多控制鹽分攝入量,保持適當體重,避免過度飲酒和吸煙。如果血壓偏高,建議及早就醫治療,遵照醫生的建議進行治療。 糖尿病:老年人容易患上糖尿病,建議老年人多控制糖分攝入量,避免飲食過量,多食用含纖維食物。同時,定期進行血糖檢查,及早發現並治療糖尿病。 中風:老年人中風的風險較高,建議老年人保持適當運動,注意控制血壓、血脂和血糖水平。如果出現中風症狀,應盡早就醫治療,避免延誤治療時間。 心臟病:老年人心臟功能下降,容易出現心臟病。建議老年人控制鹽分和脂肪攝入量,避免飲食過量,保持適當運動。如果出現心臟病症狀,應及早就醫治療,並按照醫生的指示進行治療。 總結來說,老年人的身體容易出現各種疾病,建議老年人保持適當的飲食、運動和休息,注意身體健康,如果有身體不適或疑似疾病,應及時就醫,接受適當的治療。此外,老年人還應注意以下幾點: 定期進行健康檢查,包括血壓、血糖、膽固醇、心電圖等。 注意保持良好的心理狀態,避免長期的憂慮和焦慮。 避免過度飲酒和吸煙,以減少對身體的傷害。 注意保持良好的睡眠習慣,保護好視力和聽力。 適當增加鈣質、維生素D和其他營養素的攝入,以保持健康。 總之,老年人的身體需要更多的關注和照顧,建議老年人和家人關注身體健康,及時進行預防和治療,讓老年人能夠健康地度過晚年。

老人憂鬱症

老人憂鬱症是指年紀較大的人出現情感低落、憂愁、失去興趣、憂慮、疲倦、睡眠障礙等一系列症狀,進而影響他們的生活品質和身心健康。這種病症在老年人群體中非常常見,據統計,有超過20%的老年人患有憂鬱症。 老人憂鬱症的病因有很多,主要與生理、心理、環境等因素有關。老年人身體機能退化,生理上的疾病也會增加,這些因素會對老年人的心理健康產生負面影響。此外,老年人往往處於空巢狀態,孤獨感和失去親友的痛苦也是導致憂鬱症的重要因素。 老人憂鬱症的症狀比較明顯,包括情緒低落、焦慮、疲倦、睡眠障礙、食欲不振等,並且常常伴隨著思維的負向固化和悲觀的觀念。這些症狀會對老年人的日常生活造成很大的影響,使得老年人往往感到無力、無望、失去動力等。 治療老人憂鬱症的方法很多,但最重要的是要得到家人和醫療專家的支持。老年人需要理解和支持,有陪伴者和醫療專業人員的關注和照顧可以有效地幫助老年人戰勝憂鬱症。此外,定期運動和保持社交活動也能夠幫助老年人減輕憂鬱症的症狀。 總之,老人憂鬱症是老年人常見的一種疾病,對老年人的身心健康會產生很大的影響。因此,我們應該要注意老年人的情緒變化,給予他們關心和支持,幫助他們戰勝憂鬱症,以提高他們的生活品質

老年人的攝護腺問題

老年人攝護腺問題是男性常見的健康問題之一,攝護腺是男性生殖系統的一部分,主要負責分泌液體以幫助精子運動和保護精子。隨著年齡的增長,攝護腺會逐漸變大,這種現象稱為攝護腺增生,而且攝護腺癌也可能出現。 據統計,攝護腺肥大的發病率隨著年齡的增加而增加,約有50%的65歲以上男性有攝護腺肥大的症狀,80歲以上的男性約有90%有相關症狀。 此外,攝護腺肥大的發病率還受到一些其他因素的影響,例如遺傳、生活習慣和環境因素等。例如,長期暴露在有害物質和污染物質中的男性,攝護腺肥大的風險可能會增加。 攝護腺增生通常是良性的,但它可能會導致下尿道症狀(LUTS),包括頻尿、夜尿、尿急、尿液流失等。此外,攝護腺增生還可能導致尿流量減少、尿流不順暢和尿流間歇等問題。在嚴重的情況下,尿液甚至可能會在膀胱中滯留,這種情況需要立即治療。 對於老年人的攝護腺問題,通常的治療方法包括藥物治療和手術治療。藥物治療通常包括使用5α-還原酶抑制劑、α-受體阻滯劑和磷酸酶-5抑制劑等藥物,這些藥物可以緩解LUTS症狀,並有助於控制攝護腺增生。手術治療通常包括轉尿道前列腺切除術和腹腔鏡手術等方法,這些手術可以完全切除攝護腺,但也可能會導致一些風險和副作用。 總的來說,老年人攝護腺問題是一個普遍存在的健康問題,但通過藥物治療和手術治療,大多數患者可以得到有效的治療和緩解。老年人應該定期接受醫學檢查,以及保持健康的生活方式,如適當的飲食、運動和保持良好的睡眠習慣,以減少攝護腺問題的風險。

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.